A zsírban oldódó vitaminok szerepe a táplálkozásban

A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszabb ideig raktározódnak, kiürítésükre jóval később kerül sor, mint a vízben oldódó vitaminoknak, amelyekből csak igen kevés vagy semmi nem raktározódik, ezért a táplálékkal naponta fel kell venni őket.

Szerző: Schmidt Judit | Lektor: Dr. Palik Éva, Horváth Zoltánné
Publikálás dátuma: 2015-07-24

Ez egy teszt

Manapság riasztó, hogy a többnyire túl nagy energia-bevitellel szemben a mikrotápanyagok (vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok) milyen alacsony „szinten” vannak jelen a napi táplálkozásunkban, miközben a modern, stresszes életvitel fokozottabb bevitelüket igényelné. Csak ezek a mikrotápanyagok tudják megvédeni a szervezetünket a különféle – külső és belső – civilizációs ártalmaktól, mert erősítik a szervezet önvédelmi képességét, segítik a sejtek regenerációját, anyagcseréjét. Összességében – naponta – több mint negyven mikrotápanyagra van szükségünk ahhoz, hogy a szervezetünk zavartalanul működjön. Ezeket a mikrotápanyagokat táplálékokkal kell elfogyasztanunk, ugyanis szervezetünk önállóan csupán az itt bemutatásra kerülő D-vitamint képes előállítani.

A-vitamin (retinol)

Az A-vitamin szükséges a növekedéshez, a csont, a fogak és a bőr épségéhez, a szem kötő- és szaruhártyájának képződéséhez, valamint növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást, véd a szabadgyökök ellen is (vagyis antioxidáns hatással bír). Hiányában a szem a sötétben való látáshoz nem alkalmazkodik, ezt nevezzük szürkületi vagy farkasvakságnak. Az A-vitamin-tartalmú készítmények túlzásba vitt szedése vagy az A-vitamin-tartalmú nyersanyagok (például a máj) gyakori, nagy mennyiségű fogyasztása azonban súlyos toxikus tünetekhez vezethet, például bőrgyulladáshoz, csontosodási zavarhoz, várandós nők esetében a magzat fejlődésében okozhat károkat. A túladagolás elkerülése érdekében javasolt a máj-, belsőségfogyasztást korlátozni: mivel egy adag (10 dkg) sertésmáj egy egészséges felnőtt több mint egy heti A-vitamin-szükségletét fedezi, egy adag csirkemáj pedig a havi szükséglet egyharmadát tartalmazza, így kb. két hetente egyszer javasolható a májból készült ételek fogyasztása. Várandós nők számára így a máj és egyéb belsőségek esetén azok jelentős A-vitamin-tartalma miatt a mértékletesség javasolt.

Az A-vitaminhoz többek között a növényekben lévő előanyagai, a karotinoidok révén jutunk hozzá a szükséges mennyiséghez. A többféle karotinoid közül a legjobb hatásfokkal a béta-karotin alakul át a szervezetben A-vitaminná. Kész formában pedig az A-vitamin forrásai közt tartjuk számon a már említett belsőségeket (máj, vese, szív), a tojássárgáját, a tengeri halakat, a tejet és a tejtermékeket, valamint a vitaminozott margarinokat.

Karotinban gazdagok a zöld, sárga, vörös színű zöldségek, gyümölcsök (sárgarépa, spenót, kelkáposzta, sütőtök, kajszibarack, sárgadinnye, paradicsom, fűszerpaprika, stb.). Az A-vitamin fényre, a levegő oxigéntartalmára kifejezetten, hőre és savas közegre kevésbé érzékeny. Zsírban oldódó révén a karotinforrásokat zsiradék kíséretében érdemes enni (például a sárgarépát vajas kenyérrel vagy salátaként hidegen sajtolt olajjal meglocsolva).

Forrás: 123rf.com

D-vitamin (kalciferol)

A D-vitamin valójában nem vitamin, csupán orvostörténeti okokból nevezzük így. Ez egy, a napfény hatására az emberi szervezetben (bőrben) kialakuló vagy a táplálékkal bekerülő előanyag, amiből számos lépésben aktiválódik az egyik legősibb szteránvázas hormon. A bőrben 7-dehidrokoleszterolból a napfény UV-B sugárzásának (290–315 nm) hatására D3-previtamin (elővitamin), majd ez alakul át D3-vitaminná. Ugyan a bőr D-vitamin-képző kapacitása igen tág – nyáron fürdőruhában történő napozáskor a bőr enyhe pirulását okozó napsugárzás hatására 10–20 000 NE (nemzetközi egység) D3-vitamint képez –, kizárólag napsugárzással D3-vitamintúlkínálat nem alakulhat ki. Ennek oka, hogy túl sok UV-B sugárzás hatására a previtaminból inaktív anyagok képződnek és a bőr fokozódó pigmenttartalma gátolja a D3-vitamin képzését.

Idősebb korban csökken a D3-vitamin képzése, így ekkor fokozottabb a szükségletünk. A fekete bőrű egyéneknek öt-tízszer annyi napsugárzás szükséges ugyanannyi D3-vitamin képzéséhez a bőrük fokozottabb pigmentáltsága miatt. Elhízottakban is csak nagyobb D-vitamin-bevitellel lehet elérni az optimális D-vitamin-szintet, mivel a D-vitamin a zsírszövetben raktározódik, és mind az itt raktározott, mind a bőrben képződött D-vitamin nehezebben jut be a keringésbe.

A D-vitamin hatásai közé tartozik, hogy a kalcium felszívódását, anyagcseréjét, csontokba való beépülését szabályozza. Ezt a hatását a csontosodást irányító hormonokkal és más vitaminokkal (A-, E-, C-vitamin) együtt fejti ki. Élettanilag a következőképpen hat a csontokra: a szérum kalciumszint csökkenése fokozza a mellékpajzsmirigyben termelődő parathormon (PTH) elválasztását, a PTH hatására kalcium „kerül ki” a csontokból, a vesetubulusokban pedig fokozza a kalcium visszaszívódását, serkenti a kalcium felszívódását a bélből.

Ezen kívül számos élettani folyamatban játszik szerepet. Hiányát összefüggésbe hozták többek között az elhízás kockázatának megnövekedésével (a D-vitamin befolyásolja a zsírsejtek képződését és érését). Optimális szintje szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez (így például hiánya növeli az autoimmun betegségek kockázatát), a normális immunfunkciók és az immuntolerancia kialakulásához és fenntartásáhozis. Számos vizsgálatban kimutatták, hogy a D-vitamin gátolja mind a normál, mind a rákos sejtek (emlő-, prosztata-, vastagbél-, nyelőcső-, bőr-, agy-tumorsejtek stb.) proliferációját (növekedését). További hatása, hogy szabályozza a többi sejtek növekedését, osztódását, differenciálódását, a már említett immunvédelmet és a sejtek érési folyamatát is. A D-vitamin-hiánnyal összefüggésbe hozható számos szív-ér rendszeri betegség is, így a magas vérnyomás, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, az iszkémiás szívbetegség, a szívinfarktus, a szívelégtelenség és a szélütés (stroke). Elégtelen D-vitamin-ellátottság következtében így nő a szív és érrendszeri betegségek gyakorisága és az ebből eredő halálozás. Megfigyelések szerint a D-vitamin-hiányos területeken a cukorbetegség gyakrabban fordul elő, és téli hónapokban, amikor a D-vitamin-hiány gyakoribb, romlik a 2-es típusú cukorbetegek állapota.

A D-vitamin-hiánnyal kapcsolatba hozott betegségek listáját (a fentieket és az eddig nem említetteket) az alábbi táblázat foglalja össze (Tuohimaa, 2008; Grant, 2011).

csont

rachitis, csontritkulás, csontlágyulás, csonttörés

izomzat

izomelfajulás

hasnyálmirigy

1-es típusú és 2-es típusú cukorbetegség

rosszindulatú daganatok

prosztata, emlő, vastagbél, gyomor, nyelőcső, vese, méh, petefészek, tüdő, máj, epehólyag

leukémia

myeloid leukémia

autoimmun betegségek

reumatikus arthritis, sclerosis multiplex, gyulladásos bélbetegségek

szív- és érrendszeri betegségek

magas vérnyomás, érelmeszesedés,
szívkoszorúér-betegség, stroke

fertőzések

tuberkulózis, légúti fertőzések

központi idegrendszer

szorongás, szezonális hangulatzavar, skizofrénia,
Parkinson-szindróma, Alzheimer-kór

érzékszervek

progresszív hallásvesztés

Hiányának jellemző tünetcsoportja az angolkór, amely csecsemőknél, kisgyermekeknél alakul ki. Felnőtteknél hiányát a csontok törékennyé válása, felpuhulása jelzi. De megjelenhet izomrángás és görcsös állapotok képében is.

A D-vitamin túladagolásakor többek között a vesekőképződés veszélye is fennáll, de a csontok törékenyebbé válása, a vérnyomás és a vér koleszterinszintjének növekedése is várható, mivel a felesleges mennyiség az erekben és a szívben kalcium-lerakódást idéz elő. Mint említettük, pusztán napozással nem lehet túladagolást elérni, ez a hatás csak étrend-kiegészítővel vagy gyógyszeres pótlással valósulhat meg. Mielőtt D-vitamin szedésébe kezdenénk, egyeztessünk orvosunkkal a kiegészítés indokoltságával és pontos adagolással kapcsolatban. A hiány megelőzésében pedig sosem lehet eleget ismételni, hogy minél többet tartózkodjunk a szabad levegőn (ez persze a téli, fényszegény hónapokban vagy szennyezettebb levegőjű helyeken kevésbé lehetséges), természetesen a megfelelő napszakban, hogy a leégést elkerüljük. A napozásban megfelelő mértéket szükséges tartani már csak azért is, mivel túlzásba vitele és az ismételt leégés megnöveli a melanóma, a hámsejtes és a bazálsejtes karcinóma kialakulásának kockázatát.

Tíz­tizenöt perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érő, nyári, nappali (10 és 15 óra közötti) UV­B sugárzás körülbelül 1500–3000 NE D3-vitamin képzéséhez elegendő, ez bőven fedezi a napi szükségletet. Hazánkban viszont a késő ősztől kora tavaszig terjedő időszakban a napsugárzás nem elegendő a szükséges mennyiségű D3-vitamin termeléséhez, ilyenkor a külső pótlás javasolható. Megemlítendő, hogy a reklámokkal ellentétben a szoláriumok által kibocsátott UV­A sugárzás nem alkalmas D3-vitamin képzésére.

Kizárólag táplálkozással nem tudjuk megfelelő mennyiségű D-vitaminnal ellátni a szervezetet, hacsak nem fogyaszt valaki heti három-öt alkalommal nagy D-vitamin-tartalmú halat, de ez nem jellemző a hazai szokásokra, és enélkül sem elegendő a hazai lakosság nagy része esetében az étrendi bevitel. Ettől függetlenül nem árt tudni, hogy  legbőségesebb forrásai a halmájolajok (pl. csukamájolaj), a zsíros halak (lazac, tonhal, tőkehal) mája, a máj, a tojássárgája, a zsíros tej éstejtermékek. Egyes élelmiszereket, jellemző módon a margarinokat is dúsítják D-vitaminnal. Pótlása elsősorban csecsemők, kisgyerekek, idősek esetén jön szóba, kizárólag orvosi előírásra és orvosi ellenőrzés mellett.

A D-vitamin fényre, a levegő oxigéntartalmára kifejezetten, hőre, a lúgos és savas közegre kissé érzékeny.

E-vitamin (tokoferol)

Az E-vitamin nyolc hasonló hatású vegyület gyűjtőneve, ezeket tokoferoloknak és tokotrienoloknak is nevezik. A táplálékainkban található E-vitamint elsősorban az alfa- és gamma-tokoferolok alkotják. A tokoferolok antioxidáns tulajdonságaik révén gátolják a többszörösen telítetlen - így az esszenciális - zsírsavak oxidációját, ezáltal részt vesznek a sejthártya épségének fenntartásában, csökkentik a szívinfarktus és egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. Elősegítik a vörösvérsejtek képzését, az izmok és más szövetek kialakulását.

Egészséges egyéneknél változatos táplálkozás mellette nem kell E-vitamin-hiánnyal számolni, de kis súlyú koraszülötteknél, illetve súlyos felszívódási zavarral küzdőknél ez mégis előfordulhat. Hiánya a vörösvérsejtek gyorsabb tönkremenetele révén vérszegénységet és idegrendszeri károsodást okoz. A fehérjében szegény táplálkozás elősegíti a hiánytünetek létrejöttét.

Túladagolás akkor következhet be, ha valaki az E-vitamint mértéktelenül, orvosi ellenőrzés nélkül szedi E-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítő formájában.

Jelentős E-vitamin-forrásnak számít a búzacsíra, a különféle növényi olajok (pl. búzacsíra-, tökmag-, szója-, napraforgóolaj stb.), a diófélék (pl. dió, mogyoró, mandula), illetve az avokádó.

A hőkezelést, sav- és lúghatást jól bírja. Levegőn és napfényben bomlik, ilyenkor biológiai aktivitását elveszti.

K-vitamin (fillokinon)

A K-vitamin tulajdonképpen két vegyületet jelent, az egyik (K1-vitamin, fillokinon) a táplálékokkal kerül a szervezetünkbe, a másikat (K2-vitamin, menakinon) a bélben élő baktériumok „állítják elő”. Táplálkozási okból történő hiánya megfelelő bélflóra, vegyes táplálkozás, kielégítő zsíremésztés és –felszívódás esetén nem alakul ki.

A véralvadáshoz, a prothrombin nevű véralvadási faktor előállításához, valamint a csontképződéshez nélkülözhetetlen vitamin. Hiánya felszívódási zavarral járó betegségek esetén jöhet létre vagy hosszabb antibiotikum-kúrát követően, amely hatására a K-vitamint előállító mikrobák is elpusztulnak a bélrendszerben.

Túladagolása, toxikus reakció a K-vitamin tekintetében nem ismert. Ellenben csecsemőkben (esetükben születéskor a K-vitamin-pótlás rutinszerűnek számít) a K2-vitamin túlzott bevitele hemolitikus anémiát okozhat.

Természetes forrásai közé tartoznak a zöld leveles növények (például a brokkoli, spenót, saláta), gyümölcsök, , belsőségek, tejtermékek, tojássárgája.

Hőálló, de fényhatásra nagyon érzékeny.

Irodalom:

Rodler, I. (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Hajósi, Gy., Zajkás, G. (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

Barna, M., Biró, Gy.: A D-vitamin újonnan felismert funkciói. Magyar Tudomány, 2012.

Takács, I., Benkő, I. et al.: Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. ORVOSI HETILAP, 153. évfolyam, Szupplementum 6, 2012.