Gabonafélék és burgonya szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A gabonafélék olyan szerepet töltenek be táplálkozásunkban, mint a ház alapozása az építkezésben. Alap nélkül pedig összedől a ház.

Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Dr. Palik Éva, Horváth Zoltánné
Publikálás dátuma: 2013-10-03

A gabonafélék csoportja igen tág, ide soroljuk a búzát, a zabot, a rozst, az árpát, a rizst, a kukoricát, illetve számos egyéb gabonafajtát és ún. álgabonát. Az álgabonák botanikailag nem tartoznak a gabonafélék családjába, ám nagy keményítőtartalmú, lisztes magvukat a gabonafélékhez hasonlóan hántolva, őrölve is felhasználhatjuk, mint például a kölest, hajdinát, amarántot, cirokot, illetve a quinoát is. Ideálisan minden étkezésünkben jelen vannak. Ezen felül a nagy keményítőtartalmú élelmiszerek közé soroljuk a burgonyát is.

Mennyi gabonafélére és burgonyára van szükségünk?

Ez az élelmiszercsoport képezi étrendünk alapját, így a hazai és nemzetközi táplálkozási ajánlásokat alapul véve, naponta 6-11 egység fogyasztása ajánlott, ami függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek 6, ám egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló tinédzser fiúnak akár 11 egységre is szüksége lehet naponta.

A mennyiség mellett a minőségre is ügyelni kell: az elfogyasztott gabonafélék mennyiségének legalább fele teljes kiőrlésű, rostban gazdag legyen, illetve a zsírszegényen elkészített burgonya- és gabonaételek kerüljenek előtérbe!

1 egységnyi = 1 kisebb szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), fél adag (10 dkg) készre főzött rizs, köles és egyéb gabonaköret; fél adag (10 dkg) főtt tészta, 1 db palacsinta, 1 db kisebb tortilla, 1 kisebb pogácsa (3 dkg), 3 evőkanál müzli, 1 db közepes (100 g) burgonya.

A gabonafélékben található főbb tápanyagok

  • A gabonafélék és a burgonya alapját a szénhidrátok, azon belül is a keményítők alkotják, amelyek egyszerűen hozzáférhető „üzemanyagként” szolgálnak a fizikai és szellemi igénybevételhez.
  • Élelmirost-tartalmuk számos előnyös hatást gyakorol a szervezetre. A teljes kiőrlésű - korparészt is tartalmazó – gabonafélék jóval gazdagabbak élelmi rostban, illetve az élelmiszergyártás során hozzáadott összetevők (pl. a péksüteményekre szórt olajos magvak) is fokozhatják az értékes élelmi rostok mennyiségét.
  • A gabonafélék fehérjéi közül elsősorban az ún. sikérfehérjéket, a gliadint és a glutenint kell megemlíteni, amelyek vízfelvevő és vízmegkötő képességük révén nélkülözhetetlenek a lisztből készült tészták gyártásánál. A lisztérzékeny (gluténérzékeny, cöliákiás) emberek szervezete a gliadin sikérfehérjét - amely a búzában, a rozsban, az árpában és a zabban található - nem tolerálja, így nekik speciális étrendre van szükségük.
  • A burgonya értékes fehérjéi – amelyek a növény kb. 2-3%-át alkotják – főként a héj alatti rétegekben halmozódnak fel, így törekedni kell a vékony hámozásra!
  • A gabonafélék és a burgonya zsírtartalma elenyésző, ám az ételkészítés (pl. lángos, hasábburgonya bő olajban sütése), az élelmiszergyártás (pl. hajtott, leveles péksütemények) és az étkezéskor hozzáadott zsiradék (pl. kenyér kenése vajjal, margarinnal) révén jelentősen megnövekedhet.
  • A gabonafélék ásványi anyagokkal is gazdagítják étrendünket, de a teljes értékű – teljes kiőrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült vagy hántolatlan – gabonafélék jóval nagyobb ásványianyag-tartalommal rendelkeznek, mint például a finomított lisztből készült termékek. Az ásványi anyagok közül megemlítendő kalciumtartalmuk, amely a megfelelő csontozat felépítéséhez; a magnéziumtartalmuk, amely az izmok megfelelő működéséhez, valamint a csontok felépítéséhez; a szelén- és cinktartalmuk, amely az immunrendszer védelméhez; illetve a vastartalmuk, amely az oxigén szállításához szükséges.
  • A burgonya káliumtartalma kiemelkedő – 1 kg burgonya teljes mértékben fedezi a napi káliumszükségletet (fennálló vesebetegség esetén éppen ezért fogyasztása csak korlátozottan javasolt).
  • A gabonafélék és a burgonya a B-vitamin-csoport, azon belül a B1-, a B2- és a B6-vitamin fő forrásai, amelyek a megfelelő anyagcseréhez, az energianyeréshez, valamint az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez szükségesek. A folát (folsav) is egy B-vitamin és külön szerepet kap várandósság idején, amikor kétszeres mennyiségre van szükség belőle ahhoz, hogy elkerülhető legyen a születendő csecsemő velőcsőzáródási rendellenessége.

A gabonatermékek csoportosítása

A gabonából készült termékeket két alcsoportra oszthatjuk:

  • A teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. teljes kiőrlésű rozskenyér, gabonapehely, tészta, palacsinta, galuska vagy akár a barnarizs) a gabonaszem minden részét, a korparészt (héját), a csírát, illetve a magbelsőt is tartalmazzák. Ebből adódóan ezek a változatok értékesebbek, mint a finomított típusok!
  • A finomított gabonafélék (pl. fehér, finomlisztből készült kenyér, tészta, palacsinta, galuska, illetve a fehér rizs stb.) a gabonaszemek egy olyan élelmiszertechnológiai eljáráson (finomítás) átesett változatai, amelyek során a korpa-, illetve a csírarész eltávolításra kerül. Azért vetik alá ennek az eljárásnak, hogy a termékeknek finomabb szerkezete és hosszabb eltarthatósága legyen, viszont így nagy mennyiségű élelmirost-, ásványianyag-, illetve vitaminveszteség keletkezik.

Forrás: 123rf.com

Kapcsolatuk egészségünkkel

  • A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, nagy élelmirost-tartalmuk révén, hozzájárul a megfelelő bélműködéshez, így a székrekedés megelőzéséhez és a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez. Figyelnünk kell a nagy élelmirost-fogyasztás mellett az elegendő mennyiségű folyadékra is, különben ellenkező hatást, székrekedést érhetünk el!
  • Az élelmi rostokat tartalmazó, teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend megakadályozza a vércukorszint ingadozását és összefüggést mutat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével. Ezzel ellentétben a nagy glikémiás index-szel rendelkező, hirtelen vércukorszint-emelkedést okozó fehér lisztek, cukros péksütemények, valamint burgonyaételek - különösen a főtt, tört, pürésített burgonya - rendszeres fogyasztása, a zöldségköretek, a saláták és az élelmi rostban gazdag ételek hiányos fogyasztása mellett, növelhetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
  • A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása telítettségérzetet vált ki, ami megakadályozza a túlevést, így csökkentve az elhízás kockázatát.
  • A nagyobb gabonarost-bevitel csökkentheti a koleszterin felszívódását a bélrendszerből, így csökkentve a koleszterinszintet, emellett számos hasznos vitamint és nyomelemet (B-vitaminok, folsav, magnézium, szelén) is tartalmaznak, amelyek mind hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Ezzel ellentétben, az élelmi rostban szegény, finomított szénhidrátokat tartalmazó gabonafélék (pl. fehér kenyér, fehér rizs), illetve a burgonyaételek (különösen a főtt, tört burgonya) rendszeres fogyasztása, a zöldségköretek, a saláták és az élelmi rostban gazdag ételek hiányos fogyasztása mellett, a vérzsírszinteket kóros irányba tolhatja el, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • A nagy keményítőtartalmú ételek, mint a burgonya vagy a gabonafélék (kenyerek, péksütemények, kekszek, lángos, fánk) magas hőmérsékletre történő hevítésekor (mint például bő olajban sütéskor) túlzott mennyiségben keletkezhet az akrilamid nevű vegyület, amelyet kapcsolatba hoztak a daganatos betegségek emelkedett kockázatával.

Érdekesség

Sokak kedvenc reggelije a müzli, ám körültekintőnek kell lenni a vásárlás során! A jó döntés meghozatalához az élelmiszercímke elolvasása a legjobb megoldás!

Fontos, hogy az első helyen szereplő összetevő előtt mindenképp szerepeljen a „teljes kiőrlésű” felirat.

Azt a terméket ajánlatos választani, amely minimum 10%-os, tehát minimum 10 g/100 g vagy 3 g/adag (30 g) élelmirost-tartalommal rendelkezik - erről az élelmiszercímkén lévő tápértékjelölésnél lehet tájékozódni.

Az összetevők listáján szereplő „cukor, glükóz, fruktóz, glükóz-/fruktózszirup, maltóz, dextróz, szacharóz, hidrolizált keményítő, méz, invert cukor, kukoricaszirup, maltózszirup” feliratok mind hozzáadott cukorról árulkodnak.

A müzliben lévő diófélék vagy aszalt gyümölcsök (cukorbetegek esetében ügyelni kell utóbbi fogyasztására) növelik a natúr müzlik érzékszervi és egészségi előnyeit.

1. táblázat Egyes gabonafélék glikémiás indexe

Gabonaféle neve

Glikémiás indexe*

Teljes kiőrlésű spagetti tészta (főtt)

32-42

Teljes értékű gabonából készült müzli (UK adat)

56 ±6

Alma (nyers)

36 ±2

Almalé (100%-os)

41 ±2

Banán (nyers)

51 ±3

Görögdinnye (nyers)

76 ±4

Tortilla (kukorica)

46 ±4

Kuszkusz (főtt)

65 ±4

Burgonya, főtt

78 ±4

Burgonya, sült (sült szalmakrumpli)

63 ±5

Barna rizs (főtt)

68 ±4

Fehér rizs (főtt)

73 ±4

Fehér kenyér (búzalisztből készült)

75 ±2

Teljes kiőrlésű kenyér (búzalisztből készült)

74 ±2

Tej, teljes

39 ±3

Szójatej

34 ±4

Rizstej

86 ±7

Fruktóz

15 ±4

Szacharóz

65 ±4

Glükóz

103 ±3

Méz

61 ±3

Forrás: The average GI of 62 common foods derived from multiple studies by different laboratories.

Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31, 12, 2281-2283, 2008.

A glikémiás index (GI) azt fejezi ki, hogy 100%-nak véve a glükóz által kiváltott vércukorszint-emelkedést, a különböző ételekben lévő szénhidrátok vércukornövelő hatása ehhez képest hány százalék.

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Antal Magda, Barna Mária, et al., Rodler Imre (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból, 2004.

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. May, 2011.

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective

James W. Anderson, Metabolic Research Group, VA Medical Center and University of Kentucky: Whole grains protect against atherosclerotic cardiovascular disease. Proceedings of the Nutrition Society, 62, 135–142, 2003.

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates anf dietary fibre: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), European Food Safety Authority (EFSA), Parma, EFSA Journal, 8(3):1462, 2010.

European Food Information Council: What happens when we cook food – understanding acrylamide formation. FOOD TODAY, 10/2008