Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok mellett, az energiát adó tápanyagaink közé tartoznak. Az élelmiszerek nagy részében megtalálhatók. A minőségük és mennyiségük meghatározza az étrended jellegét, ezért fontos, hogy közelebbről is megismerkedj a szénhidrátokkal.

Szerző: Schmidt Judit | Lektor: Dr. Palik Éva, Kovács Judit
Publikálás dátuma: 2015-07-06

szénhidrátok szerepe

szénhidrátok a szervezet számára könnyen hozzáférhető energiával szolgálnak a fizikai és szellemi igénybevételhez, például a tanuláshoz vagy a sportoláshoz. A szervezeted számára hasznosítható szénhidrátok minden grammja 4,1 kcal (17,2 kJ) energiát biztosít.

Nélkülözhetetlen szerepet játszanak az izomműködés, az agyi működések, a memória, a tanulási folyamatok, a koncentrációs képesség, a vegetatív idegrendszer, a veseműködés, a sebgyógyulás, illetve a hormonális működés területén. Fontos tápanyagai a vörösvérsejteknek, egyes fehérvérsejteknek, a csontvelő sejtjeinek és az agysejteknek. Ezért sem ajánlatos nagyon alacsony szénhidráttartalmú („low carb”) étrendet követned. Inkább a minőségre figyelj!

szénhidrátok felépítése és csoportosítása

A táplálékainkban lévő szénhidrátoknak két fő csoportja van, ezek:

  • az egyszerű és
  • az összetett szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátokat, vagyis cukrokat tovább bonthatjuk:

  • az egy egységből álló monoszacharidokra (glükóz/szőlőcukor, fruktóz/gyümölcscukor, galaktóz/nyákcukor),
  • a két egységből álló diszacharidokra (szacharóz/répacukor, laktóz/tejcukor, maltóz/malátacukor) és
  • cukoralkoholokra.

Közös jellemzőjük édes ízük és vízben való jó oldhatóságuk.

Az összetett szénhidrátok közé

  • az oligoszacharidok és
  • poliszacharidok tartoznak.

A legfontosabb monoszacharidok a glükóz, a fruktóz és a galaktóz (ezek a gyorsan felszívódó szénhidrátok). A két cukormolekulából felépülő diszacharidok közül a szacharóz egy glükóz és egy fruktóz, a laktóz egy glükóz és egy galaktóz, míg a maltóz két glükóz egységből épül fel.


Fotó: shutterstock.com

szacharóz, nem más, mint a kristálycukor, porcukor (ezeket finomított cukroknak is hívjuk). A barna-, nád-, répacukor összetételükben nem igen térnek el egymástól, a kevésbé feldolgozott formák valamennyi ásványi anyagot tartalmaz(hat)nak, de ez nem jelentős mennyiség. Ne tévesszen meg éppen ezért, ha egy termék összetevői között a barnacukor is szerepel: ugyanannyi energiát, szénhidrátot tartalmaz, mintha ’fehér’ cukorral készült volna. Az egyszerű cukrok természetes formában többek között a gyümölcsökben, a mézben, a tejben, illetve egyes zöldségekben fordulnak elő, egyéb értékes tápanyagokkal együtt.

cukoralkoholok a monoszacharidok hidrogénnel redukált formái, amelyek természetes formában főként a zöldségekben, gyümölcsökben fordulnak elő, de megtalálhatók egyes diétás (főleg diabetikus) élelmiszerekben, illetve édesítőszerekben is. Nagy mennyiségben hashajtó hatásúak, ezért legyél mértékletes, ha például xilittel/nyírfacukorral vagy szorbittal édesített terméket eszel! A cukoralkoholok (például a már említett xilit, szorbit, vagy a mannit) a cukorbetegek étrendjében is felhasználhatók, azzal a kitétellel, hogy a napi szénhidrátmennyiségbe be kell számítani.

Az oligoszacharidok legtöbbje az emberi emésztőenzimeknek ellenáll, ezért emésztetlenül kerül a vastagbélbe, ahol az ott élő bélbaktériumok tevékenységének köszönhetően gázképződés kíséretében bomlanak le, ez okozza például a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója) fogyasztása után észlelhető puffadást. Az oligoszacharidok közül egyesek ún. prebiotikus hatással is bírnak: a szervezetre jótékony hatású (probiotikus) bélbaktériumok működését, szaporodását segítik.

Természetes formában számos élelmi anyagunk tartalmaz oligoszacharidokat: például a csicsóka, a tej, a zabpehely, a banán, a cikóriagyökér, a hüvelyesek, a hagymafélék, az articsóka, a búza vagy az érett sajtok

poliszacharidok nagy molekulájú összetett (lassabban felszívódó) szénhidrátok. Ide tartozik például a keményítő, a glikogén, az élelmi rostok csoportjába tartozó cellulóz, a pektin és az inulin.

Az állati és az emberi szervezet a szénhidrátok raktározására csak kis mértékben képes az izmokban és a májban, glikogén formájában. A feleslegben elfogyasztott szénhidrátok túlnyomó többsége zsírrá alakulva a zsírszövetben (hájként) raktározódik.


A napi energia-felvételed 50-55 %-át szénhidrátokból kell fedezned, ezért törekedj arra, hogy minden főétkezésed (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon valamilyen fajta (lehetőleg lassan felszívódó) szénhidrátot! Válaszd mindenből a rostban gazdagabb változatot, például teljes kiőrlésű termékeket!


Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Hajósi Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Carbohydrates.