Futó program

A futás különleges sportág abból a szempontból, hogy könnyen szenvedéllyé válik, amelyről egész egyszerűen nem lehet lemondani. Ilyenkor elsősorban a teljesítmény vezérli a sportolókat.

Ahhoz, hogy eredményeket érjünk el, a célzóna felső tartományában kell edzeni, legalább 3-6 napot hetente. Sőt akár egy nap kétszer is, a cél indokolttá teszi (pl. maratonra készülés, stb.). Egy-egy edzés minimum 30-40 percig tart.

Mivel sokféle célkitűzése lehet egy futónak, hogy hány kilométert szeretne lefutni, én most itt egy általános, teljesíthető 10 km-es távra való felkészülést ismertetünk, amelyet 10 hetes felkészülésre osztottuk fel. Erre csak akkor vállalkozzunk, ha előtte 5 km-t folyamatosan, kényelmesen le tudunk futni. Ha ettől eltérő távot szeretnénk teljesíteni, mindenképp konzultáljunk edzővel, aki jártas a témában.

Fotó: 123rf.com

Edzésterv 10 km futáshoz

Az alábbi táblázatban 10 hétre osztott edzéstervet láthatunk, heti három napra osztva.

Más sportmozgásként választható kerékpározás, úszás, de akár súlyzós edzés is.

Tanácsok

• Mindig melegítsünk be edzés előtt!
• A komoly célok eléréséhez célszerű pulzusmérő órát beszerezni.
• A pulzusszám ne haladja meg a pulzuskalkulátor által megadott felső értéket!
• Tartsunk mindig egy nap pihenőt két edzés között!
• Válasszunk számunkra legideálisabb cipőt!
• Válasszunk edzéspartnert, ha nehezen bírjuk a monotóniát!
• Figyeljünk megfelelő a folyadékbevitelre (2 l/ nap)!
• Hetente vegyünk részt 1-2 súlyzós edzésen!
• Edzés végén mindig nyújtsuk le izmainkat!

Edzésnapló (nyomkövető táblázat)

A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni. Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja. Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés, vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb). Sikerült I/N: írjuk be, hogy sikerült-e teljesíteni az adott távot, időtartamot.

Hasznos információt szolgáltat a 10 hét alatt elért eredmények nyomonkövetésére.

Kiegészítésként végezhetünk súlyzós edzést hetente 1-2 alkalommal:

1. A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
2. Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni.
3. Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.

Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.