A húsok, húskészítmények, halak, tojás szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

Kultúránkban főként reggeli, ebéd, illetve vacsora részeként fogyasztjuk, de kisétkezésekben is előfordulnak. Rendkívül széleskörű a felhasználásuk, ha csak egy reggelire elfogyasztott szendvicsben lévő csirkemell sonkára; egy ebédre vagy egy vacsorára fogyasztott párolt, sült, töltött, rakott húsra, halra vagy egy húsos, halas salátára gondolunk.

Mennyi húsra, halra, illetve tojásra van szükségünk?

A hazai és nemzetközi ajánlások alapján húsfélékből naponta maximum 2-3 egységet; halakból legalább heti 1-2 alkalommal 1 egységet javasolt fogyasztanunk.

A pontos mennyiség azonban függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek.

A mennyiség mellett nem szabad elfeledkezni a minőségről sem! Húsok közül a soványabb húsrészek (például a csirke vagy a pulyka melle, a sertés karaj része), valamint az ezekből készült, színhús készítmények (amelyek nem tartalmaznak járulékos anyagokat, bőrkét, szalonnát és egyéb húsrészeket) ajánlottak. Kiemelt szerepet kap az étel elkészítésének módja, ugyanis - főként húsételek esetében – tradicionális magyar konyhánk jellemzője a sok zsír felhasználásával készült ételek fogyasztása. Ügyelni kell arra, hogy a zsírszegény (kevés zsiradékkal vagy a nélkül) végzett elkészítési módokat részesítsük előnyben.

1 egységnyi hús és húskészítmény: 100 g (nyers, tisztított) sovány baromfi-, sertés-, marhahús; 50 g sovány sonka vagy egyéb zsírszegény felvágott

1 egységnyi hal: 120-150 g (nyers, tisztított) hal

A húsokban, a húskészítményekben, a halakban és a tojásban található főbb tápanyagok

• E csoport tagjainak szénhidráttartalma nem számottevő és főként glikogén formájában van jelen az izomzatban.
• A húsok, a halak fő fehérjeforrásainknak számítanak, mivel nagy fehérjetartalmuk teljes értékű. A fehérjetartalom szoros kapcsolatban áll a zsírtartalommal. Minél nagyobb egy hús zsírtartalma, annál kisebb a fehérjetartalma.
• A húsok zsírtartalma függ az adott húsrésztől, míg húskészítmények esetében a felhasznált húsrészen kívül a hozzáadott szalonna, bőrke és egyéb összetevők is befolyásolják a termék végleges zsírtartalmát. A halak zsírtartalma általában kisebb és kedvezőbb összetételű, mint a húsoké, mivel nagyobb bennük a jótékony ómega-3 zsírsavak aránya (főleg a tengeri halakban).
• Ásványi anyagok tekintetében a húsok vastartalma mellett foszfor-, magnézium-, kálium-, cink- és a húskészítmények nátriumtartalma is említésre méltó.
• Vitaminok szempontjából általánosságban az A-, a D-vitamint, illetve a B-vitamin csoport tagjait (elsősorban a kizárólag állati eredetű termékekben lévő B12-vitamint) kell megemlítenünk.

Forrás. 123rf.com

A húsok csoportosítása

A húsokat csoportosíthatjuk színük, az állat fajtája, élőhelye, táplálkozás-élettani értékük alapján is. Most a szín alapján történő csoportosítást mutatjuk be, külön kezelve a vadhúsokat. A húsok színéért a bennük lévő mioglobin, egy izmot felépítő fehérje a felelős. Alábbiakban a vörös és a fehér húsoknak egy általános, táplálkozástudományi felosztását mutatjuk be.

A vörös húsok közé soroljuk az emlősök, mint például a sertés, a marha, illetve a birka húsát. Ezek közül is megkülönböztetünk soványabb (kevesebb zsírt tartalmazó) húsrészeket, mint például a sertés vagy a marha karaj, illetve comb részét; valamint zsírosabb húsrészeket, mint például az oldalast, illetve a tarját.

A fehér húsok közé soroljuk a szárnyasokat, mint például a csirkét, a pulykát vagy a kacsát, illetve a házi nyulat. Általánosságban kisebb zsírtartalommal rendelkeznek, mint a vörös húsok, ám itt is nagy különbség van az egyes szárnyasok és azok részei között. Egy felhizlalt liba húsa és mája jelentős mennyiségű zsírral rendelkezik, míg a csirke vagy a pulyka mellrésze bőr nélkül csupán 1% zsírt tartalmaz. A szárnyasok bőre szintén megnöveli a bevitt zsír és ezáltal a koleszterin mennyiségét, így érdemes eltávolítani fogyasztás előtt.

A vadhúsok csoportjába a vadon élő állatok, mint a vaddisznó, a szarvas, vagy az őz húsát soroljuk. Általánosságban elmondható, hogy minél természetesebb körülmények között él egy állat, annál egészségesebb a húsa. Ebből kiindulva egy növényekkel táplálkozó, állandó mozgásban lévő szarvas húsa nagyobb tápértékű, mint egy zárt térben tenyésztett állaté.

A húskészítmények csoportosítása

A húskészítmények főként a felhasznált húsrészek és a tartósítási eljárások (füstölés, pácolás, sózás) alapján kerülnek csoportosításra.

A vörösáruk nevüket jellegzetes színükről kapták, amit a nitrites só biztosít. Alapanyaguk a húspép, amihez sertésszalonnát és egyéb ízesítőanyagokat adnak, majd bélbe töltve, forró füstön füstölve és hőkezelve nyerik el végleges formájukat. Ide tartozik például a virsli, a krinolin, illetve a párizsi.

A felvágottak alapanyaga szintén húspép, amelyet részben szalonnadarabokkal vagy húsdarabokkal helyettesítenek. Fűszerezésük intenzívebb, mint a vörösáruké. Ide tartozik például az „olasz” vagy a „zala felvágott”.

A pácolt, füstölt-főtt vagy sült darabos termékeket pácolást követően legtöbbször füstölik, majd főzik, ami biztosítja, hogy egyben maradjon és szeletelhetővé váljon a termék. Ide tartozik például a fóliás sonka, a gépsonka vagy a füstölt parasztsonka.

A szalámifélék vagy nyers, érlelt kolbászfélék szemcsékből összeálló készítmények, amelyek nem esnek át hőkezelésen. 3 héten–3 hónapon keresztül érlelik, ami alatt minimálisra csökken bennük a víztartalom, így tartósítva a terméket. Ezek a termékek nagyobb zsír- és sótartalommal rendelkeznek a többi húskészítményhez viszonyítva. Ide tartozik például a „téli szalámi”, a „gyulai kolbász”, illetve a „csemege szalámi”.

A kenhető húskészítmények és a pástétomok állománya kenhető és alapanyaguk általában a máj. Zsírtartalmuk igen nagy és jellemző lehet az erős fűszerezés. Gyorsan romló termékek.

A hurkafélék belsőségekből (máj, vér, tüdő, vese, pacal), szalonnából és járulékos anyagokból előállított, romlandó termékek. Főzve, füstölve, vagy füstölés nélkül készülnek és bélbe töltés előtt rizst vagy zsemlét is kevernek a masszába.

A szalonnafélék csoportjába tartoznak azok az étkezési szalonnák, amelyeket általában a sertés hasi, toka, oldal és hátszalonnájából készítenek. Sózással, pácolással, füstöléssel és főzéssel történhet a tartósításuk. Táplálkozástani szempontból a legkedvezőtlenebbek, mivel rendkívül nagy zsír- (akár 75%), valamint sótartalommal rendelkeznek.

A húskonzervek hosszú ideig eltartható, fém dobozba töltött, hőkezelt készítmények. Adalékanyagként gyakran kevernek hozzájuk állományjavítóként például rizslisztet. Ebbe a csoportba tartoznak például a löncshúsok, illetve a különböző vagdalt húsok.

Forrás: 123rf.com

A halak csoportosítása

A halakat élőhelyük alapján sorolhatjuk különböző csoportokba.

Az édesvízi halak közé tartoznak többek között hazai halaink is, mint a ponty-, a sügér-, a pisztráng-, illetve a harcsafélék.

A tengeri halak közé soroljuk például a heringet, a tőkehalat, a makrélát, a tonhalat, illetve a szardíniát.

A vándorló halak csak édesvízben képesek a szaporodásra, ezért felúsznak a folyókba, majd a kishalak egy darabig a folyóban élnek, azután visszatérnek a tengerbe. Ide tartozik a lazac, a tok, illetve a viza.

A tojások csoportosítása

Magyarországon nagyrészt a tyúktojást fogyasztjuk tojás gyanánt, de léteznek egyéb tojások is, mint a fürj, a kacsa, a liba vagy a pulyka tojása.

Kapcsolatuk egészségünkkel

• A húsokban – azok közül is főként a zsíros húsrészekben - található állati eredetű zsírok, az ezekben található telített zsírsavak, illetve a koleszterin nagyobb mértékű fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek egyik fontos kockázati tényezője lehet, ezért javasolt kisebb zsírtartalmú húsrészeket választani és azokat is mértékkel fogyasztani.
• Számos húskészítmény (például hurkafélék, felvágottak, szalámifélék, pástétomok) gyártásához rendszerint nagy zsírtartalmú húsrészek, belsőségek, szalonna, bőrke, valamint jelentős mennyiségű só kerül felhasználásra, amelyek fogyasztása hozzájárul a túlzott energia-, zsír-, telített zsírsav-, koleszterin- és nátriumfelvételhez. A gyártásuk során gyakran - a kedvezőbb érzékszervi tulajdonságok elérése és az eltarthatóság növelése érdekében - nitráttartalmú pácsókeverékeket is használnak. Ezek gyakori fogyasztása mind növeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbélrák kockázatát.
• A halfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos tényező. A (főleg tengeri) halakban található ómega-3 zsírsavak a szervezet gyulladásos folyamatait befolyásolják, ezért kedvezőek egyes szív-érrendszeri betegségek, mint például a koszorúér-betegség megelőzése szempontjából. A tengerek és az óceánok szennyezettsége miatt a nagy testű, hosszú életű halak fogyasztása, főként a várandós kismamák esetében, nem ajánlott. Helyettük egyéb halakat, mint például lazacot, makrélát vagy szardíniát javasolt fogyasztani ebben az időszakban.
• A bő olajban sült (például rántott) hús-, halételek lényegesen nagyobb mennyiségű zsiradékot szívnak magukba, mint a zsírszegény technológiával (például kevés olajban párolt, sütőzacskóban, tapadásmentes serpenyőben sült) készült ételek, ezáltal nagyobb energia- és zsírbevitelt eredményeznek és fokozhatják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• A húsok magas hőmérsékleten történő hevítése során (mint a bő olajban sütés, a faszénen történő grillezés) hatására heterociklikus aminok, míg a direkt lángon történő tökéletlen égés (mint a faszénen történő grillezésnél a lecsöpögő olaj megégése és húsra történő tapadása) során policiklikus aromás szénhidrogének halmozódhatnak fel az ételben, amelyek fokozzák a vastagbél-, illetve a prosztatarák kockázatát.
• A nagy zsírtartalmú húsok, húskészítmények, valamint a bő olajban sült (rántott) hús- és halételek nagy zsír-, koleszterin-, és telített zsírsav-tartalmuk mellett az élelmiszeripari előállítás során hozzáadott anyagok, mint a nitrities pácsók, révén is fokozzák a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• A vörös hús gyakori fogyasztása a vastagbélrák kockázatát emelheti. A hús speciális kötésben levő vastartalma (hem-vas) állhat a háttérben, amely elősegítheti olyan vegyületek kialakulását, amelyek aztán a daganatkeletkezésben játszanak szerepet.
• A nitrites pácsóval pácolt és füstölt húsok és húskészítmények fogyasztása fokozza a vastagbélrák kialakulását, illetve ugyanezt a kedvezőtlen hatást figyelték meg a bő olajban sült, illetve a faszénen grillezett húsételek esetében is. A kockázatnövelő hatás a pácolt és füstölt húsokban keletkező, úgynevezett nitrózamin vegyületnek tulajdonítható, amely a dohányfüstben is megtalálható. Füstöléskor a húsok felszínén aromás hidrokarbon vegyületek is keletkeznek, amelyek szintén elősegíthetik a daganatok kialakulását.

Irodalom (felhasznált és ajánlott):

Pados Gy., Antal M., Barna M.: Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból. Budapest, 2004.
Fehér F., Mák E.: Táplálkozástani alapismeretek a csecsemő- és gyermekgondozásban. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskola Kar, Budapest, 2006.
McAfee A. J. et al.: Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science, 2010;84(1):1–13.
Heroux M. et al.: Dietary patterns and the risk of mortality: impact of cardiorespiratory fitness. International Journal of Epidemiology, 2010;39(1):197–209.
Sinha R. et al.: Meat Intake and Mortality. Arch Intern Med., 2009;169(6):562-571.
Bastide N. M., Pierre F. H., Corpet D. E.: Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved. Cancer Prev Res (Phila), 2011;4(2):177-184.
Micha R. et al.: Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation, 2010;121(21):2271-2283.
Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev., 2009;67(5):273-283.
Diabetes UK 2018 Nutrition Working Group: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. March 2018.
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. American Institute for Cancer Research, Washington, 2007.