Zöldségek, gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök gazdag forrásai a gyulladáscsökkentő hatású antioxidánsoknak és számos bioaktív összetevőnek, mint például a flavonoidoknak, amelyek a tudományos eredmények alapján befolyásolják a neurodegeneratív folyamatokat, valamint csökkentik a szív-ér rendszeri betegségek kockázatát is (ez részben felelhet az időskori szellemi hanyatlás csökkentéséért is, mivel ezek többsége is érrendszeri eredetű károsodás). A gyümölcsökről és zöldségekről azért érdemes külön fejezetben szólni, mivel a halakkal, omega-3 zsírsavakban gazdag olajokkal együtt gyakori, rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát, különösen azoknál, akik nem hordozzák az APOE ε4 allélt, amely növeli az Alzheimer-demencia előfordulási valószínűségét. (Az APOE – apolipoprotein – nevű fehérje részt vesz a lipidek, többek között a koleszterin szállításában, célhelyen történő leadásában és anyagcseréjében.) A zöldségek, gyümölcsök antioxidánsai védő tényezőként hatnak az omega-3 (többszörösen telítetlen) zsírsavakra, mivel megvédik ezeket a peroxidációtól.

 

A gyümölcsök, zöldségek C-, E-vitamin-tartalma jelentős, bár a kutatások során azt találták, hogy ezen vitaminok szintetikus formában, vagyis étrendkiegészítőként szedve kevésbé vagy egyáltalán nem hatásosak az Alzheimer-kór és a demencia kockázatának csökkentésében, valamint az állapotromlás csökkentésében.

 

A Chicago Health and Aging Project (CHAP) eredményei szintén alátámasztják a zöldségfogyasztás jótékony hatásait a kognitív hanyatlás megelőzésben, de a különböző fajta zöldségek közül a zöld leveles zöldségek fogyasztását találták leginkább hatásosnak ebben. Érdekesség, hogy a gyümölcsfogyasztás és a kognitív változás között ebben a tanulmányban nem észleltek összefüggést.

 

A Rotterdam Study szintén a zöldségekből, gyümölcsökből származó nagy béta-karotin-, flavonoid-, C- és E-vitamin-, valamint folátfogyasztás és a kisebb Alzheimer-kór kockázat közötti összefüggést támasztotta alá (a béta-karotin-, flavonoidfogyasztás csak az aktuálisan dohányzóknál, míg a C- és E-vitamin-fogyasztás elsősorban a dohányosoknál mutatott nagyobb hatékonyságot). Részben az magyarázhatja ezt az eredményt, hogy a zöldségek több E-vitamint tartalmaznak, mint a gyümölcsök és erről az antioxidáns összetevőről már bebizonyították, hogy fordítottan arányos a kognitív hanyatlás kockázatával, másrészt az antioxidáns összetevők oxidatív stresszt csökkentő, gyulladásgátló, érvédő hatása is szerepet játszhat ebben több más tényező mellett. A zöld leveles zöldségek általánosságban is gazdagabbak E-vitaminban, mint a többi zöldségfajta és ezeknek van a legerősebb fordított kapcsolata a kognitív hanyatlással. A zöldségeket (a gyümölcsökkel ellentétben) ráadásul többnyire hozzáadott zsiradékkal együtt fogyasztjuk (például salátaöntet, margarin, majonéz, margarin, vaj formájában), így a zsírok fokozzák az E-vitamin és más zsírban oldódó antioxidáns tápanyag (például a karotenoidok és a flavonoidok) felszívódását is.

 

Bogyós gyümölcsök

A továbbiakban, ebben a részben a gyümölcsök egy speciális csoportjának, a bogyós gyümölcsöknek (például a vörös-, feketeáfonya, szeder, málna, piros- és feketeribizli, földieper) a kognitív funkciókra kifejtett hatásáról lesz szó. Fogyasztásuk ugyanis nemcsak káprázatos színeik és fenséges ízük miatt tanácsos minél többször, de a bennük található tápanyagok miatt is. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk mellett a színükért is felelős flavonoidok (antioxidáns hatású vegyületek) hozzásegítik szervezetünket a sejtszintű oxidatív stressz elleni védekezéshez is. Ennek, mint majd látni fogjuk, a kognitív képességeinket tekintve is nagy szerepe van.

 

Egyre bővül ugyanis azon tudományos eredmények száma, amelyek a bogyós gyümölcsök fogyasztásának neurológiai (idegrendszeri) előnyeiről szólnak. Amerikai kutatók összegyűjtötték az eddig elvégzett kutatásokat, amelyeket elemezve megállapították, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztásának számos közvetlen hatása van az agyra: segíthetnek megelőzni a korral járó neurodegeneratív elváltozásokat és képesek megváltoztatni a kognitív és motoros működéseket. A bogyós gyümölcsök a sejt- és állati modellekben a gyulladásban és a sejtek túlélésében részt vevő, jelző útvonalakat közvetítenek, emellett növelik az idegrendszeri plaszticitást, segítik az ingerületátvitelt, és mindazon működéseket, amelyek csökkentik a magatartás korral járó és betegségből eredő hiányosságait. Ugyan ezek nem emberekkel végzett kutatások, mégis igen kecsegtetőek.

 

A kutatók úgy vélik, hogy a bogyósok agyi kapacitásunkat fokozó hatása a bennük található flavonoidok gyulladáscsökkentő és antioxidáns képességeinek köszönhető. A szakmai vélekedés szerint ugyanis a gyulladás és a stressz játszik szerepet a kognitív hanyatlásban és ha több bogyós gyümölcsöt (ezáltal antioxidánsokat) eszünk, csökkenthetjük ezeket a káros hatásokat.

 

Az ideggyógyászat egyik neves lapjában közölt tanulmány adatai azt mutatják, hogy ha az étrendünkben nagyobb helyet szentelünk a feketeáfonyának és a földiepernek, akkor idős korunkra agyunk élesebb vág majd. Azt találták ugyanis, hogy a kognitív öregedés, hanyatlás 2,5 évvel kitolódik azoknál, akik több bogyós gyümölcsöt fogyasztanak. A Harvard Egyetemen végzett kutatásban több mint 120 ezer nővért vizsgáltak, akik a híres Nurses’ Health Study-ban vettek részt 1976-tól. A kutatás kezdetén a hölgyek 30 és 55 év között voltak, egészségügyi és életmóddal kapcsolatos kérdőívet töltöttek ki. 1980-tól kezdve négy évente mérték fel őket, majd 1995 és 2001 között, minden második évben a kognitív funkciókat is ellenőrizték a 70 év felettieknél. A kutatók azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik több bogyós gyümölcsöt fogyasztottak, a már említett kognitív hanyatlás mintegy 2,5 évvel később kezdődött. Emellett megfigyelték, hogy a csökkent kognitív öregedés összefüggésbe hozható volt az összességében nagyobb flavonoid- és anthocianinfogyasztással (a zöldségek, gyümölcsök színét adó kémiai vegyületek). Anthocianinban gazdag a vörösszőlő, a vörösáfonya, szeder, a földieper, a vöröskáposzta, a vöröshagyma és a padlizsán is.

 

Halak, halolaj

A University of Pittsburgh kutatói arra a megállapításra jutottak, hogy kisebb eséllyel jelentkezik Alzheimer-kór azoknál a személyeknél, akik hetente legalább egyszer fogyasztanak halat. Ezen túlmenően kisebb volt az enyhébb fokú kognitív károsodás előfordulása is, amelyből az esetek egy részében később Alzheimer-kór alakulhat ki. Az MR-felvételek tanúsága szerint a rendszeres halfogyasztóknál nagyobb a szürkeállomány térfogata, mint azoknál, akik nem esznek rendszeresen halat. A nagyobb agyi térfogat azt jelezheti, hogy kevésbé érintettek a memória- és gondolkodási funkciók, míg az agyállomány sorvadását kapcsolatba hozzák az Alzheimer-kórnak és más típusú demenciáknak a kialakulásával. Érdekes megfigyelés volt, hogy a sült halnak nem mutatkozott agyvédő hatása, míg a párolással vagy főzéssel készült halételeknek igen. A vizsgálat eredményei alapján a rendszeres halfogyasztók (akik főve vagy párolva fogyasztották azt) jobban teljesítettek a munkamemóriát vizsgáló tesztekben is. A munkamemória lehetővé teszi számunkra, hogy az adott feladatra összpontosítsuk figyelmünket és az információkat eltároljuk rövid távú memóriánkban. A hagyományos mediterrán étrenden élő, sok halat, zöldséget és gyümölcsöt fogyasztó olaszok, spanyolok esetében ugyancsak kimutatták az étrend „agyvédő” hatását. Amennyiben a DHA (dokozahexaénsav, az omega-3 zsírsavak egy fajtája) nagyobb mennyiségben van jelen az agyban, úgy kisebb az esély az Alzheimer-kór előfordulására. A kutatók feltételezése szerint a halolajban megtalálható omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór hátterében pedig éppen a gyulladásnak tulajdonítanak döntő szerepet.

 

Ezen vizsgálat folytatásaként egy 2011-es, Pittsburghi felmérést követőn az akkor 260 helyett ezúttal 650 egészséges idős felnőtt agyának méretbeli változásait követték figyelemmel heti rendszerességű halfogyasztás mellett. Az eredmények azt mutatták, hogy a legalább heti egyszeri halfogyasztás mérhetően növelte az agy méreteit azokon a területeken, amelyek a memória és a kognitív funkciókért felelősek (demenciával nem érintett idős felnőtteken).

 

Könnyen meglehet, hogy a halakból származó értékes omega-3 zsírsavak csak hal formájában elfogyasztva hatásosak a demencia ellen. Amerikai kutatók ugyanis erre a következtetésre jutottak, három nagy tanulmány adatait áttekintve (amelyek több mint 3500 ember bevonásával készültek). Azt vizsgálták ugyanis, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők szedése a placebóhoz képest nyújt-e védelmet a demencia ellen. A kutatás eredménye szerint a rendelkezésre álló adatok szerint nincs közvetlen bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az omega-3 zsírsavakat (elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavakat) tartalmazó étrend-kiegészítők szedése javítaná az idős emberek kognitív funkcióit. A tanulmányokban három és fél éven át követték nyomon a részt vevők egészségét, ezért nem zárható ki, hogy hosszabb távon kimutatható lenne a halolajkapszulák agyi védőhatása. Ugyanakkor továbbra is javasolt hetente legalább egyszer, de inkább többször halat fogyasztani a kiegyensúlyozott, változatos étrend részeként (különösen a zsírosabb húsú, tengeri halakat, például heringet, makrélát, lazacot vagy pisztrángot).

 

Ahelyett, hogy a halfogyasztás egyetlen pozitív magyarázataként a telítetlen zsírsavakat sorolnánk fel, meg kell említeni, hogy a halakban más, egyéb kedvező összetevőket is találunk, amelyek szintén hozzájárulhatnak egészségmegőrző tulajdonságához. Ide tartozik például a halak szelén-, antioxidánstartalma, de a zsíros húsú halakból származó D-vitamin is. Utóbbiról ma már egyre többet tudunk, és nemcsak a csontokkal kapcsolatosan említjük. A D-vitamin (valójában inkább hormon) létfontosságú a neuropszichológiai működésekhez, az ingerületátvivő anyagok szabályozásához, emellett agyi antioxidánsként is működik, valamint a gyulladáscsökkentő és érszűkület ellenes mechanizmusokhoz is hozzájárul. Egy friss szakirodalom azt is megemlíti, hogy hiányában neuropathológiai működészavar, vagyis kognitív hanyatlás is bekövetkezhet.

 

Ugyan ez a fejezet kifejezetten a halakról szól, de fontos szólni az olívaolajról is, mivel fogyasztását szintén összefüggésbe hozták a szelektív kognitív deficittel és csökkenéssel. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban (MUFA) és polifenolokban gazdag olívaolaj intenzív fogyasztása kapcsolatban áll a kognitív deficit csökkenésével (a vizuális memória és a verbális fluencia területén), habár az összefüggés nem minden mentális teszt elvégzése esetén szignifikáns.

 

Feketecsokoládé, kakaó

A fekete csokoládé és a kakaó nagy mennyiségben tartalmazza a többek között a szív és az erek számára jótékony hatású flavonoidokat (flavonolokat, amelyek megtalálhatók a zöld teában, a vörösborban és néhány gyümölcsben is), ezáltal összefüggésbe hozták a vérnyomáscsökkentéssel, a csökkent inzulinérzékenység javításával, az LDL-koleszterinszint és a gyulladások csökkentésével, valamint felmerült az agyi és kognitív működésekben betöltött lehetséges szerepe is. Hosszabb távú kutatások arra hívták fel a figyelmet, hogy a feketecsokoládé és a kakaó fogyasztása valóban védő hatással bír a szív-ér rendszerre, valamint a kakaó főbb flavonoidjai, az epicatechin és a katechin anti-neurodegeneratív hatással bírnak azáltal, hogy az amiloid β protein indukálta neurotoxicitás (sejtmérgezés) ellen nyújtanak védelmet, bár ezt laboratóriumi keretek között vizsgálva írták le. Az amiloid β protein oldhatatlan fibrinlerakódások formájában egy fontos összetevője az időskori plakkoknak, amelyek az Alzheimer-kóros betegek agyában lerakódnak ezzel neurodegeneratív elváltozásokat okozva.

 

Már kialakult, enyhe kognitív károsodás esetén is hatásos lehet a rendszeres kakaófogyasztás, mint azt az olasz CoCoA tanulmány (Cocoa, Cognition, and Aging) mutatta. Ebben a vizsgálatban 90 idős ember vett részt, akiknél enyhe kognitív károsodást diagnosztizáltak. 8 héten át tartott a vizsgálat, amely során 3 csoportba osztották a részt vevőket aszerint, hogy mennyi kakaóból származó flavanolt tartalmazó italt fogyasztottak napi rendszerességgel. Azok, akik a legtöbb kakaót itták, jobban teljesítettek a kognitív teszteken, mint azok, akik csak keveset ittak ebből a sokoldalú italból. A hatásért feltehetően a jobb inzulinérzékenység tehető felelőssé. Ugyan ez csak egy kis számú vizsgálat volt, mégis az eredményei azt mutatják, hogy a kakaó, így a (fekete)csokoládé fogyasztása akkor is hatásos lehet, ha idős korunkban fogyasztjuk, mintegy másodlagos megelőzés gyanánt.

 

Azt pedig mindannyian érezzük, de a kutatások is igazolják, hogy a kakaó, csokoládé fogyasztása kedvezően hat az aktuális hangulatunkra (részben a cukortartalma, részben a kakaóvaj krémes állaga révén is, illetve az élénkítő hatású teobromin és egyéb agyi folyamatainkat befolyásoló anyagok révén), amellyel azonban mértékletesen kell bánni, nehogy az önjutalmazás végül önsanyargatásba menjen át, amikor a mérlegre állunk vagy a tükörbe nézünk.

 

A demencia és a táplálkozás közti kapcsolat összefoglalása

Számos étrendi összetevő gyakori, rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az időskori demencia megelőzéséhez, a már kialakult állapot mérsékléséhez, akár a már kialakult állapot visszafordításához, ezek közül a legszélesebb körben kutatott táplálékokat mutattuk be (bár a sor még hosszan folytatható lenne). Amennyiben ezeket egy vegyes, változatos étrend részeként sorakoztatjuk fel egymás mellett, könnyű hasonlóságot vonni a napjainkban az egyik legelismertebb egészségügyi kockázatcsökkentő étrenddel, a mediterrán diétaként elhíresült táplálkozásmóddal. Több kutatás is bizonyította, hogy minél jobban követi valaki ezt a fajta étrendet, annál kisebb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata. A mediterrán diéta jellemzője, hogy állati eredetű fehérjetartalma elsősorban halakból (és sovány húsokból) származik, nagy mennyiségben találhatók meg benne a különféle zöldségek, gyümölcsök, a teljes őrlésű gabonák, mérsékelt mennyiségben tartalmaz tejet, tejtermékeket és vöröshúst, elengedhetetlen összetevője az olívaolaj, illetve a jó minőségű alkoholt (elsősorban vörösbort) sem mellőzi, amely minimális vagy mérsékelt mennyiségben (!) szintén hozzájárulhat a gondolkodásbeli képességeink javításához és a kognitív hanyatlás csökkentéséhez. Az étrend mellett pedig a rendszeres testmozgás (amely talán a leghatékonyabb módszer az összes közül az Alzheimer-kór megelőzésében), a társas kapcsolatok, valamint az agymunkára serkentő játékok, gondolkodtató feladatok, munkavégzés is szükséges időskori szellemi frissességünk megőrzéséhez.

 

Irodalom:

European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3):1462, 77, 2010. Doi:10.2903/j.efsa.2010.1462

Melyek az Alzheimer-kór rizikófaktorai?

Ericson, K., Lopez, O. et al.: Regular Fish Consumption Is Associated with Larger Gray Matter Volumes and Reduced Risk for Cognitive Decline in the Cardiovascular Health Study. Előadás. Chicago, 2011. december 3.

Boyle, C., Raji, C. et al.: Fish consumption and Brain Structure in a Multi-Site Community Cohort. Poszter. Los Angeles, 2013. június 13.

Nestlé Életmód Központ: Nestlé Életmód Iránytű 2012/III.

Barberger-Gateau, P., Raffaitin, C. et al.: Dietary patterns and risk of dementia. The Three-City cohort study. Neurology, 69:1921–1930, 2007.

Morris, M. C., Evans, D. A. et al.: Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology, 67:8, 1370-1376, 2006. Doi: 10.1212/01.wnl.0000240224.38978.d8

Marianne J. Engelhart, Mirjam I. Geerlings et al.: Dietary Intake of Antioxidants and Risk of Alzheimer Disease. JAMA, 287:24, 3223-3229, 2002.

Sydenham, E., Dangour, A. D. et al.: Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. The Cochrane Library. 2012. június 13. Doi: 10.1002/14651858.CD005379.pub3

Miller, M. G., Shukitt-Hale, B.: “Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain.” J. Agric. Food Chem., 60(23), 5709–5715, 2012. DOI: 10.1021/jf2036033

kitt-Hale. B.: Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain. J. Agric. Food Chem., 60(23), 5709–5715, 2012. Doi: 10.1021/jf2036033

Elizabeth E. Devore, E. E., Kang, J. H. et al.: Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of Neurology, 72, 1, 135–143, 2012. Doi: 10.1002/ana.23594

Tiffany F. Hughes, Mary Ganguli: Modifiable Midlife Risk Factors for Late-Life Cognitive Impairment and Dementia. Curr Psychiatry Rev., 5(2), 73–92, 2009. május 1.

Nikolaos Scarmeas, Yaakov Stern et al.: Mediterranean diet and risk for Alzheimer`s disease. Annals of Neurology, 59, 6, 912–921, 2006. Június

Ho Jin Heo, Chang Yong Lee: Epicatechin and Catechin in Cocoa Inhibit Amyloid β Protein Induced Apoptosis. J Agric Food Chem, 53, 1445–1448, 2005.

Vincenzo Solfrizzi; Francesco Panza et al.: Diet and Alzheimer`s Disease Risk Factors or Prevention. Expert Rev Neurother, 11(5), 677-708, 2011.

Desideri, G., Kwik-Uribe, C. et al.: Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study. Hypertension, 60(3), 794-801, 2012 szeptember. Doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060.