A cukorbetegség kockázatát csökkentő ételek

• A zöldségek és gyümölcsök változatos fogyasztása a bennük található fitokemikáliák (biológiailag aktív hatóanyagok) révén nagy mennyiségben és rendszeresen fogyasztva növelik a vérben a karotenoidok és a C-vitamin koncentrációját, csökkentve ezáltal az erek károsodását, amely a cukorbetegség kockázatára és a meglévő betegség állapotára is pozitívan hat, illetve élelmi rosttartalmuk szintén szerepet játszhat a kockázatcsökkenésben.
• A nagy élelmirost-tartalmú gabonafélék, mint például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek (pl. rozs-, barna-, Graham-, tönkölykenyér), péksütemények, tészták, illetve a barnarizs rendszeres fogyasztása összefüggést mutat az inzulinérzékenység javulásával, ezáltal a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkenti.
• A telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokban lényegesen kedvezőbb a különféle zsírsavak aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével – csak csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav. Ezeknek az olajoknak a fogyasztása csökkenti a cukorbetegség kockázatát, valamint elősegíti a már meglévő betegség javulását.
• Az ómega-3 zsírsavban bővelkedő lenmag-, dió-, illetve repceolaj fogyasztása kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségekhez vezető gyulladásos folyamatokat, illetve közvetve csökkenti a cukorbetegség kockázatát, valamint elősegíti a már meglévő betegség javulását.
• Natúr (nem sózott, pörköletlen) olajos magvak: Egy kutatás szerint a diófélék rendszeres fogyasztása fordítottan arányos a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságával nők esetében. A kockázatcsökkentő hatás feltehetően a diófélék kedvező zsírsav-összetételének (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok), valamint egyéb kedvező hatású összetevőinek köszönhető.
• A mérsékelt alkoholfogyasztás (férfiaknál legfeljebb napi 2, nőknél 1 ital) csökkentheti a 2-es típusúcukorbetegség kialakulásának esélyét. Ikervizsgálatok alapján a kockázatcsökkenés a 40-50%-ot is elérheti. Napi 3 vagy több ital fogyasztása esetén acukorbetegségkialakulásának kockázata viszont nő. Azok, akik eddig nem fogyasztottak alkoholt, megelőzés céljából NE kezdjék el!

Kiemelten jótékony hatású élelmiszerek

• Zabkorpa, zabpehely (béta-glükán): A zabban (zabkorpában, zabpehelyben) található, béta-glükánnak nevezett vízben oldódó rostféleség lassítja a szénhidrátok felszívódását, így kedvezően befolyásolja az étkezést követő vércukorszint-emelkedést is. Ezzel segíti a cukorbetegség megelőzését, fennálló betegség esetén pedig a kezelését, karban tartását.
• Kávé: Több kutatás alapján a napi rendszeres kávéfogyasztás fordítottan arányos a cukorbetegség kockázatával. Az összefüggés nem pontosan tisztázott, de feltehetően nem a koffein fejti ki ezt a hatást, mivel a csökkent kockázat koffeinmentes kávé fogyasztása esetén is kimutatható. A legalább napi öt csésze kávét fogyasztó 2-es típusú cukorbetegek esetében kedvezőbb inzulinérzékenységet tapasztaltak. A nagy kávéfogyasztást nők körében (meglévő cukorbetegség vagy károsodott éhomi vércukor esetén) ezen kívül jobb béta-sejt működéssel is összefüggésbe hozták. A nagy kávéfogyasztás jelentősen javította károsodott glükóz-toleranciájukat. Újabb vizsgálatok alapján felmerült, hogy a kávé védő hatású lehet a demencia (időskori elbutulás) ellen is. További kutatások tárgyát képezi, hogy a kávébabban található számtalan összetevő közül melyik felelős a kedvező hatásokért.
• Csicsóka (frukto-oligoszacharidok,inulin): A csicsóka legfontosabb jellemzője nagy, 14–16%-osinulintartalma. A bél baktériumflórájának kedvező befolyásolásávalvércukorszint-csökkentő hatású, mivel aszénhidrátok lebontását, felszívódását egyenletessé teszi. A benne található frukto-oligoszacharidok a bélrendszerben található jótékony hatású bélbaktériumok táplálékául szolgálnak, vagyisprebiotikumnak számítanak. Fogyasztása kis mennyiségben javasolt, tekintve, hogy az arra érzékenyeknél gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat. A csicsókából – a burgonyához hasonlóan – főzelék, leves (krémleves, zöldségleves), köret (hasábcsicsóka, csicsókapüré) és saláta is készíthető. Alapjául szolgálhat felfújt, rakott és töltött ételeknek. Íze citromlével, kevés őrölt köménnyel, fehér borssal, csipetnyi sóval, vagdalt dióval fokozható. Nyersen is fogyasztható, lereszelve, például ecetes-mustáros öntettel leöntve. Naranccsal, citrommal, almával vagy sárgarépával vegyítve turmixitalnak is beválik.

123rf.com

• Cikória (frukto-oligoszacharidok, inulin): Az oldható rostok közé tartozó, prebiotikus (bélflórát tápláló) tulajdonságokkal is bíró frukto-oligoszacharidok a cikóriában is megtalálhatóak, gyökerének inulintartalma is jelentős. Nemcsak pótkávé formájában fogyasztható, hanem salátaként is, rózsáit sütve vagy krémlevesként is fogyaszthatjuk, de meg is tölthetjük.
• Vörösbab (élelmi rostok): A vörösbabban (és egyéb babfélékben) található vízoldékony élelmi rostok a teltségérzet kialakulását elősegítik, időtartamát fokozzák, így hozzájárulhatnak a túlzott energia-bevitel csökkentéséhez. Lassítják a szénhidrátok felszívódását a bélből, így elkerülhető az étkezés utáni kiugró vércukorszint-emelkedés is.
• Zöld leveles zöldségek: A zöld leveles zöldségek (spenót, sóska, salátafélék) rendszeres fogyasztása igazoltan csökkenti acukorbetegség kialakulásának esélyét. Ebben a zöld színért felelős színanyagok játszhatnak közre. A rendszeres zöldségfogyasztás egyébként is csökkentheti az elhízás kialakulásának esélyét, ami acukorbetegség egyik legfontosabbkockázati tényezője.

 További tanácsok a cukorbetegség megelőzéséhez

• Az egészséges testtömeg megőrzése. Atúlsúly és az elhízás hatására növekszik acukorbetegség, valamint (többek között szem-, vese-, bőr-, idegi)szövődményeinek kockázata is.
• A rendszeres, napi négy-ötszöri étkezéssel elkerülhető a túlzott éhségérzetből eredő későbbi (jellemzően esti) túlevés, egyenletesebbé tehető avércukorszint ingadozása, így csökkenthető acukorbetegség kialakulásának kockázata.
• A reggeli kihagyása emelheti az elhízás és a 2-es típusúcukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az egyik lehetséges ok az, hogy a reggelizés (és esetleg az ebédelés) kihagyása gyakran egy energiában gazdagabb vacsorával kerül kompenzálásra. Ráadásul a reggeli kihagyása az agyagcserét a raktározás irányába tolhatja el. Akik minden nap reggeliznek, azoknál acukorbetegségkialakulásának esélye fele a sohasem reggelizőkhöz képest. Ha reggelire valamilyen teljes kiőrlésű gabonaféle vagy natúr müzli kerül elfogyasztásra, akkor a kockázat tovább csökkenthető.

Irodalom

Diabetes UK 2018 Nutrition Working Group: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. March 2018.

Mann J.: Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. Eur J Clin Nutr., 2007;61(1):100-111.

Kovács I.: 10 dolog, amit a csicsókáról tudni kell. Új DIÉTA, 2008;18(5):31.

Cunningham E.: Does Inulin Have the Same Health Benefits as Soluble Dietary Fiber? Journal of the American Dietetic Association, 2010;110(10):1588, 2010.

Biessels G. J.: Caffeine, Diabetes, Cognition, and Dementia. Journal of Alzheimer’s Disease, 2010;20:143–150.

Benalla W., Bellahcen S., Bnouham M.: Antidiabetic medicinal plants as a source of alpha glucosidase inhibitors. Curr Diabetes Rev. 2010; 6(4):247-254.

Micha et al.: Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation, 2010;121(21):2271-2283.

Carter P. et al.: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2010;341:c4229. doi: 10.1136/bmj.c4229

Willett W., Manson J., Liu S.: Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):274S-80S

Pereira M. A., Erickson E., McKee P., Schrankler K., Raatz S. K., Lytle L. A., Pellegrini A. D.: Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr, 2011;141(1):163-168.

Giovannini M., Agostoni C., Shamir R.: Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr, 2010;50(2): 97-99.