Ebben a cikkben az édes ízt kölcsönző élelmiszerekről és ételekről, valamint fő természetes édesítőszerünkről, a cukorról és egyéb alternatíváiról is említést teszünk.

Mennyi édességre és cukorra van szükségünk?

Cukor alatt az asztali cukrot értjük, aminek 99,7%-a szacharóz (egyszerű cukor), és az élelmiszeripar cukorrépából vagy cukornádból állítja elő. Hozzáadott cukornak is szokás hívni, hisz az élelmiszerek gyártása vagy az ételkészítés során adjuk hozzá pluszban a termékhez/ételhez. Az élelmiszerekben természetes formában található cukor, mint például a tejben lévő tejcukor (más néven laktóz) vagy a gyümölcsökben lévő gyümölcscukor (más néven fruktóz) nem számít hozzáadott cukornak.

Az összes energia-felvételünk legfeljebb 10%-ának (felnőtteknél átlagosan 200 kcal-nak) javasolt hozzáadott cukorból származnia, ami körülbelül napi 50 grammot jelent. Ezt a mennyiséget a lakosság nagy része az élelmiszerekkel, illetve az ételekhez, italokhoz (például kávéhoz) adva fogyasztja el.

Az egészséges (kis zsír- és cukortartalmú) desszerteket főétkezést követően, mérsékelt mennyiségben javasolt fogyasztani, így elkerülhető a túlzott energia-felvétel.

Az édességekben és a cukorban található főbb tápanyagok:

• Az asztali cukor 99,7 %-a szacharóz, ami egy gyorsan felszívódó szénhidrát. Az édességek, mint a cukros sütemények vagy a torták szénhidráttartalma is elsősorban a hozzáadott cukorból, valamint a tésztát képező gabonaőrleményekből (liszt, dara) származik. Az egészségesebb változatok lehetnek tejtermékalapúak, amelyek szénhidrátként tejcukrot, vagy gyümölcsalapúak, amelyek pedig gyümölcscukrot tartalmazhatnak nagyobb arányban.
• Teljes értékű fehérjében a tejtermékalapú édességek, mint például a túrókrémek, a tejes turmixok vagy a pudingok gazdagok, míg a diófélékkel készült változatok, mint például a diós, a mákos vagy a mandulás édességek, valamint a lisztes termékek (a gabona fehérjetartalmából adódóan) kisebb biológiai értékű, növényi fehérjét tartalmaznak.
• Az édességek zsírtartalma igen változó. A tejszínnel, vajjal készült krémes sütemények nagy zsír-, azon belül pedig emelkedett telített zsírsav-tartalommal rendelkeznek. Ezzel ellentétben a kis zsírtartalmú (1,5 %-os) tejjel, túróval készült, gyümölcsös-diós édességekben lévő zsír összetétele jóval kedvezőbb.
• Ásványi anyagok és vitaminok az édességekhez felhasznált (teljes kiőrlésű) gabonalisztből, tejtermékekből, diófélékből, gyümölcsökből, illetve kakaóporból/csokoládéból származhatnak. Ebből adódóan mennyiségüket és minőségüket a sütemény összetétele határozza meg.
• Külön említést érdemel a kakaópor és az abból előállított nagy kakaótartalmú csokoládé, amelyek a fitonutriensek fő csoportját képező polifenol tartalmuknak köszönhetően előnyös hatással vannak az egészségre, nagyobb mennyiségű fogyasztásának azonban határt szab a zsírtartalma.

Az édesítőszerek csoportosítása

A természetes eredetű édesítőszerek csoportjába tartoznak a különböző növényekből kinyert vagy az összetett szénhidrátokból (keményítő, cellulóz) előállított édesítőszerek.

A cukorrépából és a cukornádból kinyert szacharózt (répacukor, nádcukor) értjük mindennapi szóhasználatban „cukor”, vagyis asztali cukor alatt. A gyártási folyamatok során a cukorból előállítható: kristálycukor, porcukor, kockacukor, kandis cukor illetve barnacukor is. Ezek nagyrészt csak szemcseméretükben különböznek egymástól.

A répacukorból állítható elő az úgynevezett invertcukor is (glükóz:fruktóz 1:1 arányú keveréke), amely természetes formában a mézben is megtalálható, és az élelmiszeripar használja fel egyes termékek készítéséhez a kristályosodás megelőzése érdekében. A csírázó gabonamagvakból kinyert malátacukor a sörgyártás alapanyaga. A keményítőtartalmú növényekből, mint a burgonyából, a gabonákból, a kukoricából, illetve a rizsből előállított keményítőcukor (krumplicukor, dextróz) illetve keményítőszirup vagy más néven glükózszirup is ebbe a csoportba tartozik. Mivel gyakran a kukorica szolgáltatja a glükózszirup alapanyagát, kukoricaszirupként is találkozhatunk vele.

Létezik nagy fruktóztartalmú kukoricaszirup is, amely a glükóz-fruktóz (45-55% arányú) keveréke, így glükóz-fruktóz szirupnak is szokás nevezni. Említést érdemel az inulintartalmú növényből (például csicsókából) előállított inulin, illetve a méz is, amelyet tulajdonképpen növényi anyagokból (nektárból) állít elő a méhek szervezete. A fruktózt a cukorpótlók csoportjába is szokás besorolni, mivel kedvezőbb a vércukoremelő hatása, így fogyasztása a napi meghatározott szénhidrátmennyiségbe beleszámolva cukorbetegeknek is ajánlott, természetesen mértékkel. Egyes feltételezések szerint azonban a fruktóz túlzott fogyasztása kedvezőtlen hatással van a vérzsírokra, valamint az inzulinérzékenységre vonatkozóan. Ezek az adatok azonban nem a gyümölcsökben, természetes formában jelenlévő fruktózra, hanem az élelmiszerekhez édesítőszerként adott, valamint a nagy fruktóztartalmú szirupokban lévő fruktózra vonatkozik. Egészségre gyakorolt hatásuk további vizsgálatot igényel.

Természetes eredetű, de mesterségesen előállított édesítőszerek a cukoralkoholok (szorbit, xilit, mannit), illetve létezik mesterséges édesítőszerrel (szacharinnal) kevert változatuk is, a glukonon. Nagy mennyiségben kellemetlen tüneteket, mint például hasmenést, puffadást, hasi görcsöt okozhatnak az arra érzékenyeknél. Cukorpótlónak is nevezik őket, mivel a répa- illetve a nádcukornál kedvezőbb a vércukoremelő hatásuk, így cukorbetegek napi maximum 20-50 g mennyiségben, a szénhidrátmennyiségbe beleszámolva fogyaszthatják.

Az Európai Bizottság által engedélyezett édesítőszerek legújabb tagja a jázminpakócából nyert sztevia (sztívia, szteviol-glikozidok), amely 200-300-szor édesebb a cukornál, míg energiatartalma elenyésző. Ebből adódóan ideális édesítőszerként szolgálhat a testtömeg-csökkentés és –megőrzés szempontjából.

Szacharóztartalmú egyéb édesítőszerek előállíthatók még a juharfa, az édescirok és a különböző pálmafélék leveléből is.

A mesterséges édesítőszerek csoportjába a mesterségesen előállított, energiamentes édesítőszereket soroljuk. A szacharin, az aszpartám, a ciklamát és az aceszulfám-K képezik e csoportot. Élelmiszerüzletekben az ezek keverékéből előállított, különböző fantázianévvel ellátott édesítőszerek kaphatók:

• Édeske (szacharinból áll): hő hatására kellemetlen fémes mellékízt eredményez
• Polisweet, Polisett, Pötyi, Süssina (ciklamát + szacharin): a meleget jól bírja
• Vital (aceszulfám-K): hő hatására is stabil marad
• Canderel, Nutrasweet (aszpartám): hő hatására csökken az édesítőereje

Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal álláspontja szerint, amelyet legutóbb 2011 májusában erősített meg, az engedélyezett édesítőszerek és cukorpótlók – a meghatározott mennyiségben – biztonsággal fogyaszthatók. Elsősorban azonban a cukorbetegek és fogyni vágyók részére ajánlott az alkalmazásuk.

Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, Janette C Brand-Miller: International table of glycemic index and glycemic load values. 2002.

Szöveg

Glikémiás index (GI): azt fejezi ki, hogy 100%-nak véve a glükóz által kiváltott vércukorszint-emelkedést, a különböző ételekben lévő szénhidrátok vércukornövelő hatása ehhez képest hány százalék.

Az édesítőszereket és a cukorpótlókat E 950– 968 számmal jelölik (kivéve a szorbit és a mannit cukoralkoholokat, amelyek az E 420, illetve az E 421 jelölést viselik). Ha a termék hozzáadott cukrot és édesítőszert is tartalmaz, a terméken fel kell tüntetni a „cukorral és édesítőszerrel” kifejezést.

123rf.com

Az édesítőszerek biztonsága szempontjából kiemelten fontos az adalékanyag megengedhető napi beviteli értéke (ADI = acceptable daily intake). Ez az érték (mg) azt a testtömeg-kilogramm/napban kifejezett mennyiséget jelöli, amely huzamosabb időn keresztül fogyasztva – az eddigi toxikológiai vizsgálatok alapján – nem ártalmas az egészségre. A sztevia esetében például 0-4 mg/testtömegkilogramm az elfogadható napi felvételi érték, ami 240 mg napi mennyiségnek felel meg egy 60 kg-os nő, vagy 280 mg-nak egy 70 kg-os férfi esetében.

Az édességek csoportosítása

A nugátokat gyakran összekeverik a csokoládéval, ám ezek pörkölt olajos magvakból és cukorból készülnek. A nugátokhoz ezen kívül kakaóvajat és kakaóport, míg a nugátszerű termékekhez kakaóvaj helyett egyéb növényi zsiradékokat adnak.

A cukorkafélék csoportjába tartoznak a puhacukorkák, a keménycukorkák, a zselécukorkák, a karamellák, a drazsék vagy a gumicukorkák is. Nagyrészt szacharózból (asztali cukor) állnak (50-98 %-ban), így fogyasztásukat ajánlott a minimálisra csökkenteni.

A kakaópor és a különböző csokoládék, mint a tej-, az ét-, a töltött csokoládé illetve a bonbonok közös jellemzője, hogy kakaóbabból készültek. Közülük ajánlott a nagy kakaótartalmú ét- vagy keserűcsokoládék választása jelentős polifenoltartalmuk miatt.

A grillázs aprított olajos magvakból és karamellizált cukorból, míg a marcipán hámozott mandulából és cukorból készül. Annál jobb minőségű a marcipán, minél nagyobb a mandula aránya.

Az édesipari lisztesáruk csoportjába különböző összetételű tésztából készült töltött vagy töltetlen készítmények sorolhatóak, ám a tészta legfontosabb összetevői: liszt, tej vagy tejpor, cukor vagy cukortartalmú anyag, zsiradék (vaj, növényi olajok, keményített növényi zsír), só, tojás vagy tojáspor, kávé, kakaó, olajos magvak, gyümölcskészítmények, fűszerek. Ide tartoznak például a kekszek, az ostyák, a piskótatészták vagy a mézes sütemények.

A fagylaltok levegőbuborékokkal lazított, vízből készült, gyümölcsízű vagy tejes, tejszínes termékek.

A cukrászsütemények tésztája általában lisztből, vízből, tejből, egyéb tejtermékekből, vajból vagy növényi zsiradékból, tojásból, olajos magvakból készül; míg töltelékük, krémjük, bevonatuk alapján ezeken felül tejszínt, túrót, gyümölcsöt, gyümölcskészítményeket, kakaóport, csokoládét, fűszereket és aromákat is találhatunk bennük.

Kapcsolatuk az egészségünkkel

• A cukros süteményekben, péksüteményekben és cukorkákban lévő finomított/feldolgozott szénhidrátforrások (finomított liszt és cukor) fogyasztásának hatására a vérzsírszintek kóros irányba tolódhatnak el, és a szervezet gyulladásos aktivitása is fokozódhat, ezek együttesen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez vezetnek.
• Az étkezések utáni gyors vércukorszint-emelkedést okozó fehér liszt, finomított cukor, illetve a belőlük készült ételek fogyasztása kapcsán megfigyelhető, hogy gyakoribb az elhízás, csökken a szervezet saját inzulinjának hatékonysága, és előbb-utóbb kialakulhat a cukorbetegség.
• A cukrozatlan kakaóban illetve a nagy kakaótartalmú feketecsokoládéban is megtalálható antioxidáns hatású flavonoidok közé tartozó flavanol csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• A cukrozott üdítőitalok, cukorral készült élelmiszerek gyakori fogyasztása (a bennük található finomított cukor révén) nagyobb mértékű testtömeg-növekedéssel és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával társul. A (friss vagy 100 %-os) gyümölcslevek fogyasztása ellenben – a bennük lévő élelmi rostok révén – mérsékelt mennyiségű fogyasztás esetén beépíthető a kiegyensúlyozott étrendbe.
• Édességek esetében fontos kiemelni a fogszuvasodás problémáját is. Az édességek és cukor gyakori fogyasztása, a fogmosás mellőzésével párhuzamosan fokozza a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát. Fokozott kockázattal jár a kekszek, sütemények fogyasztása, amelyek könnyen a fogakra tapadnak, és lepedéket képeznek. Ezzel ellentétben a csokoládé, amelynek zsírtartalma a fogzománcot bevonva fejti ki védő hatását, valamint a cukoralkoholok nem fokozzák a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát.
• A cukrászsütemények, a töltött kekszek, illetve az ostyák esetében gyakran sütőmargarinként kevésbé értékes, transzzsírsavakban gazdag növényi zsiradékokat használnak. A transzzsírsavak fogyasztása fokozza a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Irodalom

Varga Zs., Horváthné M. M.: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Pados Gy., Antal M., Barna M. et al., Rodler I. (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból. Budapest, 2004.

Diabetes UK 2018 Nutrition Working Group: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. March, 2018.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél, IV. évfolyam, 5. szám, 2011. május.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél, III. évfolyam, 4. szám, 2010. április.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél, II. évfolyam, 5. szám, 2009. május.

Willett W., Manson J., Liu S.: Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr., 2002;76(1):274S-80S.

Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev., 2009;67(5):273-283.

Francisco V.: Cocoa Flavanols: Nutraceuticals with Promising Pharmacological Properties. Access Medicine, 04, 03, 2009.

Cozma A. I., Sievenpiper J. L. et al.: Effect of Fructose on Glycemic Control in Diabetes: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Diabetes Care, 2012;35(7):1611-1620.

Az Európai Közösségek Bizottsága: A Bizottság jelentése Az Európai Parlamentnek és a Tanácsnak a szénhidrátanyagcsere-zavarban (diabétesz) szenvedő személyeknek szánt élelmiszerekről. Brüsszel, 2008;26, 6.Sheard N. F., Nathaniel G. Clark N. G. et al.: Dietary Carbohydrate (Amount and Type) in the Prevention and Management of Diabetes. A statement by the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2004;27(9):2266-2271.