Cardio program edzőteremben - haladóknak
A cardio program a szív-ér rendszer működésének fejlesztésére, az oxigénfelvevő képesség fokozására alkalmas. Lássunk egy konkrét edzéstervet haladók részére!Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József
Cardio program edzőteremben, haladóknak
Mint ahogyan a táblázat mutatja, számos mozgásforma közül választhatunk. Kiváló cardio-tréninget alakíthatunk ki a sífutó gép, a futószalag vagy (szoba)kerékpár segítségével. Ügyeljünk a folyamatos, egyenletes mozgásra, az edzéstervben előírt időtartam és célpulzus szerint.
|
Hetek száma |
1. hét |
2. hét |
||||
|
Napok száma |
Hétfő |
Szerda |
Péntek |
Hétfő |
Szerda |
Péntek |
|
Edzés ideje |
45` |
60` |
30` |
50` |
30` |
60` |
|
Célpulzus |
60% |
60% |
60-80% |
60% |
60-80% |
60% |
|
Cardiogép típusa |
sífutó |
bicikli |
futópad |
futópad |
futópad |
bicikli |
|
Edzés típusa |
folyamatos |
folyamatos |
fartlek |
folyamatos |
fartlek |
folyamatos |
|
Hetek száma |
|
3. hét |
|
|
4. hét |
|
|
Napok száma |
Hétfő |
Szerda |
Péntek |
Hétfő |
Szerda |
Péntek |
|
Edzés ideje |
20` |
50` |
30` |
60` |
30` |
60` |
|
Célpulzus |
80% |
60% |
60-80% |
60% |
60-80% |
60% |
|
Cardiogép típusa |
sífutó |
bicikli |
futópad |
bicikli |
sífutó |
futópad |
|
Edzés típusa |
folyamatos |
folyamatos |
fartlek |
folyamatos |
fartlek |
folyamatos |
|
Hetek száma |
|
5. hét |
|
|
6. hét |
|
|
Napok száma |
Hétfő |
Szerda |
Péntek |
Hétfő |
Szerda |
Péntek |
|
Edzés ideje |
40` |
30` |
50’ |
60` |
30` |
60` |
|
Célpulzus |
60% |
60-80% |
60% |
60% |
80% |
60% |
|
Cardiogép típusa |
futópad |
futópad |
bicikli |
futópad |
sífutó |
bicikli |
|
Edzés típusa |
folyamatos |
fartlek |
folyamatos |
folyamatos |
folyamatos |
folyamatos |
Forrás: 123rf.com
Fontos tudnivalók:
1. Folyamatosság: egyenletes tempóban végzett, folyamatos terhelés szükséges.
2. Variáljunk!: Váltogassuk a tempót, hol lassabban, hol gyorsabban végezzük a mozgást (pl.: 2 perc 60%-on, 1 perc 80%-on) úgy, hogy a gyorsabb szakaszok után ne álljunk meg!
3. Célpulzus % : a pulzuskalkulátornál kapott kisebb, ill. nagyobb értékeket jelenti.
4. A cardiogépek típusát váltogathatjuk.
5. Bemelegítés: Az edzésidőbe nem kalkuláltuk bele a bemelegítést, amely legalább 5- 10 perc.
6. A célpulzust csak a tiszta edzésidő alatt kell elérni.
7. Nyújtás: Edzés végén nyújtsuk le izmainkat!
8. Súlyzós edzés: Ezen kívül végezzen hetente 1-2x súlyzós edzést.
Súlyzós edzésterv
|
Gyakorlatok |
1. hét |
2. hét |
3. hét |
4. hét |
5. hét |
6. hét |
|
Guggolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábtolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lehúzás széles fogással 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Mellgép 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Hasprés gépen 4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábemelés 4x20 |
|
|
|
|
|
|
A súlyokat, ill. az ellenállást magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
Edzés végén 20 perc cardio edzés (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt!
Az edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot!
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, aki segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.