Kockázati és védő tényezők a táplálkozásban

Vöröshúsok (sertés-, marhahús)

Az állati eredetű zsírok, az ezekben található telített zsírsavak, illetve az állati eredetű forrásokból származó koleszterin nagyobb mértékű fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője.

A kutatások eredményei alapján a prosztatarákot a nyugati életmóddal és elsősorban a nyugati típusú étrenddel hozták összefüggésbe, vagyis a nagy zsírtartalmú, húsokban és tejtermékekben gazdag táplálkozással. A tápanyagok közül az alfa-linolénsav és a kalcium az, amelyeket a prosztatarákkal összefüggésben említenek. Azoknál a férfiaknál, akik naponta több mint 600 mg-nyi kalciumot fogyasztottak tejtermékekből, közel egyharmadával nagyobb volt a prosztatarák kockázata, mint azoknál, akik csak 125 mg kalciumot vagy kevesebbet fogyasztottak ebből a forrásból.

A nagy vöröshús-fogyasztást is összekapcsolták a prosztatarákkal, ez esetben nemcsak a mennyiség, de az elkészítési mód is lényeges. Egy elmélet szerint a nagy hőmérsékleten való sütéskor (grillezés, bő zsírban sütés) olyan karcinogén jellegű anyagok (heterociklusos aminok) keletkeznek, amelyeket a végbél-, epehólyag- és vesedaganattal hoztak összefüggésbe. Ugyanakkor a prosztatarák esetében további vizsgálatok szükségesek ennek alátámasztására.

Mértékletes mennyiségben fogyasztva (hetente legfeljebb 500 gramm, vagyis napi 71 gramm) azonban a (sovány) vöröshúsok – az újabb eredmények alapján – nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbélrák kockázatát. Amennyiben vöröshúst fogyaszt, válassza a soványabb fajtákat és a kíméletes konyhatechnológiával készült ételeket, vagyis kerülje a nagy hőmérsékleten sütött (erősen grillezett, olajban vagy más zsiradékban sütött) húsokat és az élelmiszeripari feldolgozáson átesett húskészítmények, felvágottak (párizsi, szalámi, kolbász), virsli, krinolin fogyasztását, részesítse előnyben a színhúsból készült fogásokat.

Fehérhúsok (szárnyas-, nyúlhús)

A fehérhúsok közé soroljuk a szárnyasok húsát, így a csirke, pulyka, liba, kacsa húsát, valamint a nyúlhúst. Az elkülönítés alapja nem csupán a húsok „színe”, hanem azok vas-, zsír-, telítettzsírsav-tartalma és táplálkozás-élettani megítélése is egyben. A fehérhúsokban a vöröshúsokkal szemben jóval kisebb az össz-zsírtartalom, ezen belül a koleszterin-, telítettzsírsav-tartalom is, így gyakoribb fogyasztásra ajánlottak. A kisebb zsírtartalom együtt jár a könnyebb emészthetőséggel is, amely különösen egyes – nemcsak emésztőszervi – betegségek (pl. lázas állapotok vagy a lábadozás) esetén teszi még kedvezőbbé ezen húsokat.

A szárnyashúsok konyhai feldolgozásakor a bőrt az alatta lévő zsírszövettel együtt minden esetben távolítsuk el. A kedvező hatás eléréséhez fontos, hogy a sütés, főzés alkalmával törekedjünk a zsírszegény konyhatechnológiai eljárások alkalmazására. A vadhúsok zsírszegény húsrészei a vadak táplálkozásának minőségéből adódóan egészséges alapanyagául szolgálnak ételeinknek.

A kiegyensúlyozott étrendben a húsfogyasztást ajánlatos heti legfeljebb két–három alkalomra korlátozni, és a megfelelő fehérjebevitel biztosítása céljából egyéb alapanyagokra (például tejtermékek, hüvelyesek, olajos magvak) hagyatkozni.

A szárnyasoknál különösen nagy a szalmonella okozta fertőzés veszélye, ezért fokozottan ügyeljünk arra, hogy a nyers baromfihús (ahogyan más nyers hús sem) ne érintkezzen más élelmiszerekkel. Ez különösen a nyersen fogyasztott élelmiszerekre (pl. saláták, sajtok, felvágottak, gyümölcsök, stb.) vonatkozik. A fagyasztott szárnyast először olvasszuk fel, majd alaposan mossuk meg. A felengedéskor kifolyt húslét öntsük ki, vigyázva, nehogy beszennyezzen más élelmiszereket. Feldolgozás után a munkaeszközöket (vágódeszka, kés, tálak) és a munkaasztalt gondosan tisztítsuk meg. A legjobb, ha erre a célra külön eszközöket használunk, amiket látható, vízhatlan módon meg is jelölünk (pl. egy nagy H betűvel).

Tengeri, vadvízi halak

A legalább egyszer egy hónapban halat fogyasztó férfiak körében jelentősen alacsonyabb az oxigénhiányos (elzáródásos) agyvérzés kockázata, mint azoknál, akik nem vagy ennél ritkábban fogyasztanak halat. Ellenben a hal- vagy hosszú szénláncú omega-3-zsírsavfogyasztás és a bevérzéses agyvérzés kockázata között nem találtak összefüggést.

A vizsgálatok adatai alapján a nagyobb n-3/n-6 (más néven omega-3/omega-6) telítetlen zsírsavak arány csökkentheti az emlőrák kialakulásának kockázatát a menopauza előtt álló nők körében. Az omega-3 zsírsavak elsődleges forrásai a tengeri halak (pl. makréla, hering, lazac, fehérhúsú tonhal, busa) és a repce-, szójaolaj, diófélék, olajos magvak. Omega-6 zsírsavat tartalmaz többek között a napraforgóolaj, kukoricacsíra-olaj, a húsok, a halak közül a pisztráng az olajos magvak közül például a mák.

A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak, ill. az ezeket tartalmazó hidegvízi tengeri halak rendszeres fogyasztása hozzájárul többek között a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez, anélkül, hogy káros mellékhatásai lennének.

A vizsgálatok eredménye azt mutatja, hogy az étrend telített és telítetlen zsírsavtartalmának arányát növelve (az életkortól, nemtől, a cukorbetegség családban való előfordulásától és az életmódbeli tényezőktől függetlenül), csökken a cukorbetegség kockázata. Általánosságban ugyanis elmondható, hogy a túlzottan feldolgozott (finomlisztet, finomított cukrot tartalmazó) élelmiszerekben gazdag étrend növeli a hiperglikémia (túlzottan nagy vércukorszint) és a cukorbetegség kockázatát, ellenben a gyümölcsökben, zöldségekben, rostban és halakban gazdag táplálkozás csökkenti azt.

Folyami, tenyésztett halak

Egy kórházi körülmények között végzett eset-kontroll tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a halfogyasztás fordított arányosságban állt a vastag-, végbélrák kockázatával.

A gyakori (legalább heti 1-2 adag) halfogyasztás kedvezően befolyásolhatja a vöröshúsok fogyasztásának hatását is. A zsíros húsú, hidegvízű tengerekben élő halak és a halolaj gazdag a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját csökkentő omega-3 zsírsavakban. A folyami, tavi vagy tenyésztett halak zsírsavösszetétele - jellemzően negatív irányban - eltér a vadvízi, tengeri halakétól, ezért az utóbbiak javasoltak rendszeres fogyasztásra.

Néhány halfajta zsír-, koleszterin-, EPA- és DHA-tartalma

(EPA = eikozapentaénsav, DHA = dokozahexaénsav)

Tej és tejtermékek

A tejben és a tejtermékekben található értékes vitaminok, ásványi anyagok hozzájárulnak a szervezet megfelelő tápanyag-ellátottságához, emellett számos kóros állapot megelőzésében, illetve dietoterápiájában is nagy jelentőséggel bírnak.

A tej és tejtermékek fogyasztásának a megfelelő dietetikai szempontokat és az egyéni szükségleteket figyelembevéve szerepe lehet a megelőzésben, valamint a szív- és keringési megbetegedések, a daganatos betegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a csontritkulás és a fogszuvasodás megelőzésének étrendjében.

A kutatások eredményei alapján a tej és a tejtermékek fogyasztása vélhetően fordítottan arányos a vastagbéldaganatok előfordulásával, míg a végbéldaganatok vonatkozásában nem találtak semmilyen kapcsolatot. A tejtermékekben lévő antikarcinogén összetevők közt szerepel a konjugált linolsav (CLA), sfingomielin, a kalcium, a D-vitamin, a retinol, a karotin, a szelén, a vajsav, a kazein, laktoferrin, egyes savófehérjék és a tejsavbaktériumok. A bélben lévő kalcium, foszfor, kalcium-foszfát megköti a bélfalra toxikus hatást kifejtő epesavakat és szabad zsírsavakat, valamint a kalcium a bél nyálkahártyájának nagymértékű sejtosztódását is visszaszorítja.
A nagyobb mértékű sajtfogyasztás (feltehetően azok zsír- és biogén amintartalma révén) nem jelentős módon emeli a vastagbéldaganatok kockázatát.

A tejcukorfogyasztás (laktóz) hasonlóan fordított kapcsolatot mutatott a vastagbéldaganattal.
A tejcukorfogyasztás jótékony hatással bírhat a bélben található tejsavbaktériumok növekedésére, amely antimutagén és antikarcinogén hatást eredményezhet.

A D-vitamin- és az összkalcium-bevitel és a vastagbéldaganat között nem volt jelentős a kapcsolat, míg az erjesztett (savanyított) tejtermékekből származó kalcium a végbéldaganatok nagyobb előfordulásával függ össze.

Sovány tej és tejtermékek

Az étrend zsiradék-, ezen belül annak telítettzsírsav-tartalmának csökkentése csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az egyes daganatos betegségek kockázatát. Ezt a rendszeresen fogyasztott nyersanyagok, így például a tej és tejtermékek minőségének megváltoztatásával, vagyis zsírtartalmuk csökkentésével is elérhetjük a mennyiségi csökkentés nélkül is.

Savanyított tejtermékek

A naponta fogyasztott probiotikus joghurt segíti az emésztőrendszer működését, emellett a kis energiasűrűségű tejtermékek, mint például az erjesztett (savanyított) tejtermékek (joghurt, kefir, író) összefüggésbe hozhatók a vastag-, végbéldaganat csökkent kockázatával is.

A tojás és a koleszterin

A tojás egyike a legértékesebb és legalapvetőbb tápanyagforrásainknak. Hosszú évtizedeken át azonban elég rossz hírét keltették a koleszterintartalma miatt. Amikor kiderült, hogy a vér koleszterinszintjének emelkedése alapvető szerepet játszik az érelmeszesedés, a következményes szívbetegségek és más keringési betegségek kialakulásában, 1970-ben az Amerikai Egyesült Államokban felvilágosító program indult a táplálékkal bevitt koleszterin csökkentéséért. Mivel egy átlagos tojás kb. 200-220 mg koleszterint tartalmaz, ezért ún. koleszterinben gazdag tápanyagnak minősítették. A naponta egészséges emberek számára átlagosan ajánlott 300 mg koleszterinhez képest ez igen nagy mennyiségnek számít.

Idővel azonban kiderült, hogy a tojás körül keltett pánik egy téves feltételezésen alapul: azon, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin jelentős szerepet játszana a vér koleszterinszintjének alakulásában. Kutatási eredmények igazolták, hogy nincs nagyobb kockázata a szívrohamnak azok között, akik naponta 2-nél több tojást fogyasztanak, mint azoknál, akik hetente legfeljebb egyet. Ennek hatására az Amerikai Szív Szövetség (AHA) új étrendi előírásából 2000 októberében kihagyta a tojásfogyasztás korlátozását.

Egyes embereknél a koleszterinszint emelkedése a genetikai háttérrel és nem a helytelen étrenddel magyarázható. Számukra az étrendi koleszterinforrások korlátozása nem ér el sikereket, mivel szervezetük a kelleténél több koleszterint termel, de nem használja fel újra vagy üríti ki a többletet. Ez azonban csak genetikai vizsgálatokkal deríthető ki, amelyek ugyan már egyre szélesebb körben elterjedtek, mégsem tekinthetőek még rutin diagnosztikai eljárásnak.

Mint minden egyéb élelmi anyag esetében, a tojás esetében is a mértékletes fogyasztásra helyezzük a fő hangsúlyt. Egészséges felnőttek esetében a heti 3-5 darab tojás fogyasztása az egészséges étrend részét képezi, bár ebbe az ételkészítéshez és az élelmiszerekben (például a száraztésztákban, süteményekben) lévő tojásmennyiséget is bele kell számítani.

Dr. Dean Ornish (amerikai kardiológus professzor) tanulmányai ugyanakkor arra engednek következtetni, hogy az étrend zsír- és koleszterintartalmának jelentős mértékű csökkentése mérhetően csökkenti a vér koleszterinszintjét. Ezt ugyanakkor Ornish nem csak az étrend, hanem az általa kidolgozott életmódrendszer összes elemének (amelybe a rendszeres mozgás, relaxáció, meditáció és egy ún. szupportív csoportban való részvétel is beletartozik) együttes gyakorlása által kifejtett pozitív hatásnak tudja be.

Akinek tehát vagy kórosan emelkedett a koleszterinszintje vagy túlzottan aggódna a tojás koleszterintartalma miatt, az a fehérjét bátran fogyaszthatja, mivel a koleszterint csak a tojássárgája tartalmazza.

Főzőzsiradékok

Az állati eredetű zsírok (sertés, kacsa, liba, tyúk, marha) felhasználását javasolt a minimális szintre csökkenteni, mivel koleszterinben, telített zsírsavakban gazdagok és értékes többszörösen telítetlen zsírsavakban szegények.

A grillezés, faszénen való sütés alkalmával olyan karcinogén jellegű anyagok (heterociklusos aminok) keletkezhetnek, amelyeket a vastag-, végbél-, epehólyag- és vesedaganattal hoztak összefüggésbe. Ugyanakkor a prosztatarák esetében további vizsgálatok szükségesek ennek alátámasztására.

Olajok

Sütésre, főzésre a növényi eredetű zsiradékok, ezen belül is a kedvezőbb zsírsavösszetételű, vagyis a nagyobb omega-3 zsírsavtartalmú növényi olajok alkalmasak. Az igazi extra szűz olívaolaj, kizárólag az olajbogyó húsából készül, íze gyümölcsös, fűszeres, telt, és egy kicsit éretlen. A legjobb aromájú olaj mechanikus, hidegen sajtolás útján szűrés nélkül nyerhető. Ez nevezhető extra szűznek.

Az extra szűz olívaolaj salátákra, pirítósra, tésztaételek ízesítésére, vagyis nyersen fogyasztva javasolt. Sütésre, párolásra a kevésbé értékes és érzékeny zsírsavösszetételű olajok, például a napraforgó-, repce-, kukoricaolaj javasolható.

A szűz jelzésű olívaolajok gyengébb minőségű fajták préseléséből készül, ez a fajta nálunk általában nem is kerül forgalomba. A leggyengébb minőségű olaj, amely már nem is minősül olívaolajnak, az a sansa (pomace) megnevezést kapja. A sajtolás után visszamaradt masszából, magból vegyi úton, oldószerrel nyerhető ki. A hőkezelés hatására az aroma- és vitamintartalom is jelentősen csökken. A mediterrán országokban vagy nem hozható forgalomba, vagy csak lámpaolajként.

Az olívaolajat fénytől védve, sötét üvegben vagy sötét helyen és állítva kell tárolni. Ideális tárolási hőmérséklete 14–16 °C, maximum 20 °C. Ne tartsuk hűtőszekrényben, mert megdermed.

Zöldségek, gyümölcsök

Naponta legalább 400 gramm vagy kb. 5 adag zöldség és gyümölcs változatos formában (nyersen, főzve, sütve) fogyasztva hozzájárul a napi vitamin- és tápanyag-, valamint az élelmirost-szükséglet fedezéséhez. Naponta kb. 5 adag zöldség fogyasztásakor a végbélrák kockázata csökken.

Egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget jelentenek az alábbi mennyiségek:

• kb. 1,5 dl 100 %-os zöldség- vagy gyümölcslé,
• egy közepes méretű gyümölcs, pl. egy narancs, közepes méretű banán, egy közepes alma,
• 20 dkg nyers zöldsaláta,
• 10 dkg főtt zöldség,
• 3 dkg aszalt gyümölcs,
• kb. 10 dkg főtt szárazbab, lencse vagy sárgaborsó.

Zöldségek

A zöldség- és rostfogyasztás végbélrák kockázatot csökkentő hatása azon személyek körében volt a legnagyobb, akiknél 65 éves koruk felett diagnosztizálták a rákot.

Emellett a zöldségek számos értékes vitamint, ásványi anyagot, biológiailag aktív hatóanyagot tartalmaznak, amely hozzájárul az egészség megőrzéséhez.

Keresztes virágú zöldségfélék

A kutatások eredménye alapján fordított arányosság észlelhető a gyümölcsök, zöldségek és a keresztes virágú zöldségek (karfiol, brokkoli, káposzta) fogyasztása, valamint a tüdőrák kockázata között. Jelentős fordított arányosság a keresztes virágú zöldségek fogyasztása és a tüdőrák kockázata között csak a dohányosok és alkalmi dohányosok körében volt tapasztalható. (33)

A keresztesvirágúakban és a különböző zöldségfélékben levő flavonoidok, indolok és izotiocianátok kedvező hatásúak a különböző daganatok megelőzésében.

Gyümölcsök

A vitaminok, antioxidánsok, ásványi anyagok és élelmi rostok gazdag tárházát jelentik a gyümölcsök. Leginkább nyersen, frissen, az aktuális szezonnak megfelelő fajták fogyasztása javasolható, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb értékes tápanyagot.

Feldolgozott formában, például gyümölcslevek, befőttek, lekvárok, dzsemek, asztalt gyümölcsök formájában már jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak. Illetve cukor hozzáadása nélkül, az aszalás, befőzés, lekvárfőzés vagy a (pl. gyümölcscentrifugával történő) préselés hatására is koncentrálódik a gyümölcscukor-, vagyis a fruktóztartalom. Emiatt az egységnyi termék energia-, szénhidrát-, ezen belül cukortartalma is megnő az eredeti állapothoz képest. Emiatt cukorbetegek részére ilyen formában csak kis mennyiségben, ritkán, az étrend szénhidráttartalmába beszámítva javasolhatóak.

Gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. barna kenyér, rozskenyér, teljes kiőrlésű tészta, gabonapelyhek, barnarizs) fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát, míg a finomított gabonatermékek (pl. fehérkenyér, fehérliszt, ebből készült tészta, fényezett rizs) növeli azt.

A zöldség- és rostfogyasztás végbélrák kockázatot csökkentő hatása azon személyek körében volt a legnagyobb, akiknél 65 éves koruk felett diagnosztizálták a rákot.

Tanulmányok adatai alapján az élelmi rostokat tartalmazó teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend összefüggést mutat az inzulinérzékenység javulásával, ezáltal az inzulinrezisztencia csökkenésével. A magnéziumban és élelmi rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékből legalább 3 adag javasolt naponta. Az élelmirost-bevitel növelése a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkenti.

Ahhoz, hogy a felnőttek számára javasolt napi 30-35 grammnyi rost bejusson a szervezetünkbe, naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget, illetve legalább két adag teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszert szükséges elfogyasztani.

Egy adag teljes kiőrlésű gabonafélét jelentenek az alábbi mennyiségek

• 10 dkg főtt barnarizs, tészta vagy főtt gabona
• egy szelet (4 dkg) teljes kiőrlésű kenyér
• egy kisebb (teljes kiőrlésű lisztből készült) muffin
• 3 evőkanálnyi müzli, gabonapehely

Alkohol

A naponta több mint 60 gramm alkoholt fogyasztók körében az absztinensekhez (nem ivókhoz) képest emelkedett (bevérzéses és elzáródásos) agyvérzés kockázatot találtak, miközben a naponta kevesebb, mint 12 gramm alkoholt fogyasztók csökkent (összes és elzáródásos) agyvérzés kockázatot tapasztaltak. A naponta 12-24 gramm között fogyasztók körében az elzáródásos agyvérzés kockázata alacsonyabb. Ez azt jelenti, hogy a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás növeli az agyvérzés kockázatát, miközben a mérsékelt fogyasztás, éppen ellenkezőleg, védő hatású lehet az összes és az elzáródásos agyvérzéssel szemben. Ugyanakkor, aki eddig nem ivott, az természetesen nem kell, hogy rászokjon a rendszeres fogyasztásra, aki pedig többet iszik, annak javasolt a napi fogyasztás csökkentése.

Alkoholfogyasztás – napi mennyiség

A napi gyakoriságú alkoholfogyasztás növeli a vastag-, végbéldaganatok kockázatát.

Középkorú nők körében folytatott vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy még a kismértékű alkoholfogyasztás is növelte a különböző daganatos megbetegedések rizikóját. Az általános ajánlás szerint, aki nem ivott eddig sem, ne kezdje el, aki iszik, az mértékkel tegye. De mindig egyénileg kell mérlegelni a rizikót és a várható előnyöket, hátrányokat.

Kávé

A kutatások alapján a napi rendszeres kávéfogyasztás lépcsőzetes, fordított arányosságban áll a cukorbetegség kockázatával, az, hogy mi áll ennek hátterében (a koffein vagy egyéb alkotórész), még további kutatások tárgyát képezi.

65 év feletti fogyasztók körében végzett kutatások alapján azoknál, akik gyakrabban (≥4 csészével naponta) fogyasztottak koffeintartalmú italokat, kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak. Ezt a védő hatást csak azon résztvevőknél tapasztalták, akik nem szenvedtek magas vérnyomásban vagy ezen betegségük nem volt súlyos, illetve főzött és/vagy instant kávét ittak. Fekete tea, kóla, főzött vagy instant koffeinmentes kávé, gyógytea esetében ez a hatás nem volt észlelhető. Ezek alapján elmondható, hogy a koffeintartalmú italok rendszeres fogyasztása idősek körében védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri halálozással szemben.

A legalább napi 5 csésze kávét fogyasztó 2-es típusú cukorbetegek esetében csökkent inzulinrezisztenciát tapasztaltak. A nagy kávéfogyasztást nők körében (meglévő cukorbetegség vagy károsodott éhomi vércukor esetén) ezen kívül jobb béta-sejt működéssel is összefüggésbe hozták. A nagy kávéfogyasztás emellett jelentősen csökkentette a károsodott glukóztoleranciájukat. A metaanalízis eredményei azt sugallják, hogy ezek az eredmények (vagyis a 2-es típusú cukorbetegség előfordulásának csökkentése) mind kávé, mind koffeinmentes kávé és tea esetében is érvényesek.

Zöldtea

A zöldtea hatásait vizsgáló kutatások eredményei azt mutatják, hogy a zöldtea fogyasztási gyakoriságának, mennyiségének, időtartamának növekedésével egyenes arányosságban csökkent a prosztatarák kockázata.

Feketetea

Az antioxidáns hatású flavonoidok közé tartozó flavanol számos élelmiszerben, így a kakaóban, feketecsokoládéban, zöld és fekete teában, valamint a vörösborban is megtalálható, ezeket a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával hozták összefüggésbe.

A több mint 5 csésze teát fogyasztók esetében kisebb összkoleszterin-szintet és szisztolés vérnyomásértéket tapasztaltak, mint azoknál, akik ennél kevesebb teát ittak.

Olajos magvak

Az olajos magvak gyakori (legalább heti egyszeri) fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkenti. Olajos magvak körébe soroljuk például a mandulát, brazil diót, kesudiót, bokormogyorót, makadámiadiót, diót, pekándiót, pisztáciát és a földimogyorót. Egy adag kb. 30 grammot (egy zárt maroknyit) jelent. Az olajos magvak számos olyan anyagot tartalmaznak, amelyek ezt a jótékony hatást elősegítik, többek közt fitoszterolokat, E-vitamint, flavonoidokat.

Finomított cukrok

A cukrozott üdítőitalok gyakoribb, nagyobb mennyiségű fogyasztása (a bennük található finomított cukor révén) nagyobb mértékű testtömeg-növekedéssel és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával társul nők körében. A (friss vagy 100 %-os) gyümölcslevek fogyasztása ellenben nem fokozza a cukorbetegség kockázatát, mivel a benne lévő élelmi rostok révén nem okoz olyan hirtelen vércukorszint-növekedést és következményes inzulinkiáramlást, mint a finomított cukorban gazdag, szénsavas üdítőitalok fogyasztása.

Irodalom:

Henrik G.: Prostate cancer epidemiology. Lancet, 361:859-864, 2003.

Alison J. McAfee, Emeir M. McSorley, Geraldine J. Cuskelly, Bruce W. Moss, Julie M.W. Wallace, Maxine P. Bonham, Anna M. Fearon: Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science, 84:1-13, 2010.

Shelley L. G., Tongzhang Z., Theodore R. H. et al.: Dietary (n-3)/(n-6) Fatty Acid Ratio: Possible Relationship to Premenopausal but not Postmenopausal Breast Cancer Risk in U.S. Women. J. Nutr., 133: 1409-1414, 2003.

Facts about fats, EUFIC. http://www.eufic.org/article/en/nutrition/fats/expid/review-fats/

Joyce A. N., Robert K.: n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Type 2 Diabetes: A Review. J Am Diet Assoc, 105:428-440, 2005.

Wieslaw J., Umberto M., Agnieszka P.et al: Protective Effect of Fish Consumption on Colorectal Cancer. Annals of Nutrition&Metabolism, 53:295-302, 2008.

R J., P K., T H. et al Prospective study on milk products, calcium and cancers of the colon and rectum. European Journal of Clinical Nutrition, 2001, 55:1000-1007.

John H. C., Sheila A. B.: Diet and the prevention of cancer. BMJ. 1998 December 12; 317(7173): 1636–1640.

Anne-Helen H., Nicholas E. D., Kay-Tee K. et al.: Dietary Fat and the Risk of Clinical Type 2 Diabetes. Am J Epidemiology, 2004, 159:73-82.

Ka H., Eric B. R., Anwar M. et al.: Fish Consumption and Risk of Stroke in Men. JAMA, December 252002, 288:3130-3136.

Peter R. H.: Do fermented dairy products offer any protection against colorectal cancer? Danone Nutritopics, Marc, 2003.

AHA Dietary Guidelines. Revision 2000: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the American Heart Association.

Ornish, D., Brown, S. E.: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet, Jul 21; 336(8708):129-133, 1990.

Martha L S., Karen P C., Sandra L. E. et al.: Plant foods, fiber, and rectal cancer. Am J Clin Nutr., 79:274-281, 2004.

Fraenzel J. B. v. D., H B. Bueno-De-Mesquita, Pietro F. et al.: Fruit, vegetables, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into Cander and Nutrition. Am J Clin Nutr., 89:1441-1452, 2009.

Whole Grain Intake and Insulin Sensitivity: Evidence from Observational Studies. In: Nutrition Reviews, 62:7286-7291, 2004.

Laurie B.: Dietary Fiber Is Linked to Lower Diabetes Risk. In Diabetes Care. Published online, July 23, 2009.

Kristi R., L. B. L., John D. L. N. et al.: Alcohol Consumption and Risk of Stroke. A Meta-analysis. JAMA, 2003, 289:579-588.

Wu A. H., Paganini-Hill A., Ross R. K., Henderson B. E.: Alcohol, physical activity and other risk factors for colorectal cancer: a prospective study. Br. J. Cancer, 1987, 55:687-94.

Zosia C.: Even Low to Moderate Alcohol Consumption Increases Risk for Cancer in Women. J Natl Cancer Inst., 101:296-305, 282-283, 2009.

Jaakko T., Gang H., Siamak B. et al.: Coffe Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus Amond Middle Aged Finnish Men and Women. JAMA, 291:1213-1219, 2004.

James A. G., Christopher C. D., Roseanne S. et al.: Caffeinated beverage intake and the risk of heart disease mortality int he elderly: a prospective analysis. Am J Clin Nutr., 85:392-389, 2007.

Laura B.: High Coffee/Decaf/Tea Intake Linked to Lower Diabetes Risk. In: Archives of Internal Medicine. Arch Intern Med., 169, 2053-2063, 2009.

Le J., Li P. X., Andy H. L. et al.: PROTECTIVE EFFECT OF GREEN TEA AGAINST PROSTATE CANCER: A CASE-CONTROL STUDY IN SOUTHEAST CHINA. Int. J. Cancer, 108, 130–135, 2004.

Norman K. H., Harold S., Ian M. et al.: Cocoa, flavanols and cardiovascular risk. Br J Cardiol, 11:379-386, 2004.

Penny M. K.-E., Guixing Z., Amy E. B. et al.: The Effects of Nuts on Coronary Heart Disease Risk. Nutrition Reviews, 59, 4, 103-111, 2001.

Roxanne N.: Cruciferous Vegetables Reduce Lung Cancer Risk in Smokers. Medscape Medical News, 2008.

Matthias B. S., JoAnn E. M., David S. L. et al.: Sugar-sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women, JAMA, 292:927-934, 2004.