A táplálkozás és az egészség összefüggései

Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy ételeinkkel nem csak tápláló anyagok és energia, hanem számtalan egészségkárosító anyag is bekerülhet a szervezetünkbe. A táplálkozás másik aspektusa, hogy az ételeinkkel nem csak a testi sejtjeinket látjuk el, hanem a beleinkben található, velünk élő baktériumokat is, amelyek tízszer többen vannak, mint a testünk sejtjei.

Ételünk az életünk?

Szervezetünk első védelmi vonala a bélrendszer. Ennek első bástyája a gyomor, amelynek savassága számos kórokozó elpusztítására alkalmas.

A gyomorsav ugyanis nem csak védő funkciót lát el, hanem megteremti a fehérjebontó enzimek működésének feltételét is, illetve koagulálja (kicsapja) a fehérjéket.

A továbbhaladó, majd felszívódó táplálékokban található mikroorganizmusok elleni második védvonal a bél környéki immunrendszer. Ennek 70%-a a béltraktusban és – ahhoz kapcsolódóan  – a bélfali nyirokcsomókban helyezkedik el. Ennek aktivitása kihat számos testi működésünkre, a szervezetünk bármely pontján végbemenő gyulladásos reakcióktól az idegrendszeri működéseinkig. Az immunrendszernek ez a része szerves kapcsolatban áll a beleinkben található „jó" és „rossz" baktériumokkal is. Éppen ezért, a szervezet védekezőképessége szempontjából nem elhanyagolható a bélflóra állapota.

Egye magát egészségesre!

Ma már tudjuk, hogy bizonyos táplálékok – a finomított lisztet és a finomított cukrot tartalmazó élelmiszerek, a túl sok állati fehérje és telített zsírsav – fogyasztásával párhuzamosan megjelenő rostszegény táplálkozás, illetve egyes adalékanyagok kifejezetten ártalmasak a normál bélflórára nézve.

A „jó" bélbaktériumok nagyon érzékenyek a béltraktusban végbemenő bomlási folyamatokra. Alapvető fontosságú e baktériumok rendszeres igénybevétele, valamint megfelelő összetételű táplálékokkal történő ellátása.

Az egészséges bélflóra rendszeres – lehetőleg azonos időpontban történő –, optimális mennyiségű étkezéssel tartható fent. Ezért ajánlatos napi öt alkalommal étkeznünk, de minden alkalommal csak annyit, amennyitől még nem érjük el a telítettség érzését. Ilyen ritmusban és adagokkal emésztőrendszerünk egésze állandó működésben tartható anélkül, hogy megterhelnénk azt a ritka, egyszerre nagy mennyiségű táplálékbevitellel.

Sokan elfeledkeznek a reggelizésről, egyik legfontosabb étkezésünkről, miközben az éjszakai „éhezést” követően – mikor szervezetünk nem jut táplálékhoz – alapvető jelentőségű lenne egy megfelelő összetételű étkezéssel kezdeni a napot. Ezzel párhuzamosan napi utolsó étkezésünket lehetőleg este hét óra körüli időpontra időzítsük (de legkésőbb a lefekvést megelőzően kb. másfél-két órával), ugyanis az emésztési folyamatok alvás közben jelentősen lelassulnak, így a belekben „álló” táplálékon gyors ütemben kezdhetnek el szaporodni az erjesztő, rothasztó baktériumok. A rendszertelen, rosszul időzített, kedvezőtlen összetételű táplálkozás pedig a bélflóra egyensúlyának felborulásához vezethet, aminek következtében a keletkező gázok és méreganyagok puffadást, bélflóra-károsodást, immungyengeséget, végső soron pedig allergiát, krónikus és degeneratív betegségeket idézhetnek elő.

Összességében elmondható, hogy a bél- és immunrendszer egészséges működéséhez elengedhetetlen a teljes értékű, mértéktartó, kiegyensúlyozott, tehát – a hosszútávon – szélsőséges megszorításoktól mentes táplálkozás, a megfelelő rostbevitel és a bőséges folyadékfogyasztás. Az immunsejtek működéséhez megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, illetve nyomelemet kell magunkhoz vennünk, az általuk termelt ellenanyagokhoz pedig fehérjékre van szükségünk. Szervezetünk önvédelmi képessége csak ezen lényeges alkotóelemek kellő koncentrációja mellett képes funkciója ellátására.

Ha a tápanyag felszívódott, a következő lépés a táplálék feldolgozása. A táplálékokat főként energianyerésre és testünk felépítésére használja fel szervezetünk. A gyors energianyerés alapanyaga a szőlőcukor vagyis a glukóz. Ennek koncentrációja a vérünkben meghatározza energiaszintünket. Az agyunk és a vérsejtjeink csak ebből tudnak energiát nyerni, épp ezért szervezetünk mindent megtesz azért, hogy szintjét állandóan egy szűk sávban tartsa. Korunk talán legnagyobb étkezési – ebből eredően népegészségügyi – problémája a túlzott cukor-, illetve a finomított gabonaneműk fogyasztásával hozható összefüggésbe. Ezek a tápanyagok ugyanis gyorsan emelik a vércukorszintünket, amit a szervezet minél gyorsabban próbál ellensúlyozni, mégpedig az inzulin nagyobb mértékű elválasztásával. Ez aztán egy kisebb vércukorértékhez vezet, amivel „ördögi körbe” lépünk, mivel az éhségünk csillapítására édességet, illetve bármilyen gyorsan bekapható ennivalót kívánunk, ami képes az alacsony vércukorszintünket megemelni, normális szintre visszaállítani. Sajnos, az édesség kívánásán kívül a stresszhormonok szintje is emelkedik ilyenkor, mivel ezek a hormonok felelősek a cukor raktárakból történő mozgósításáért.

Tankoljuk fel a szervezetünket, de mivel?

A növényi olajok általában telítetlen kötéseket tartalmaznak, szerkezetükből adódóan rugalmasabbak, hajlékonyabbak és ezért folyékonyak. Sajnos azonban szerkezetük alkalmas arra is, hogy hő- vagy kémiai hatásra transz-zsírsavak jöjjenek létre ezekből – az amúgy egészségesnek hitt – vegyületekből. Az olajban sütés pontosan ezt segíti elő, mivel 180 Celsius-fok felett a kedvező összetételű növényi olajok a fent említett változáson mennek keresztül. Ezzel persze nem szeretnénk senkit sertészsírban sütésre ösztönözni, de a rövid szénláncú telített zsírsavakat tartalmazó olajok (pl. a kókusz- vagy pálmaolaj) alkalmasabbak erre a célra (bár túlzásba ezekből sem szabad esni). Sajnos az említett transz-zsírsavak épp a túlsütés miatt a gyorséttermi ételekben és például a chips-ekben vannak nagyobb mennyiségben, sőt a tejporok (például az instant kávékrémporokban) is tartalmazzák azokat.

Mindennek ellensúlyozására, elsősorban olyan ételek fogyasztása javasolt, amelyekből lassan szívódik fel a cukor (például teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérfélék, nagy rosttartalmú élelmiszerek, zöldségek, szárazhüvelyesek...). Ezek az ételek ugyanis stabilabb, hirtelen változásoktól mentesebb vércukorszintet eredményezhetnek. A nagy rosttartalom egyébként lassítja a többi élelmiszereinkből származó szénhidrát felszívódását is.

Nem minden telítetlen zsírsav egészséges?

A zsírfogyasztással kapcsolatosan már nem ilyen egyértelmű a helyzet…

Régóta ismert tény, hogy a túlzott állatizsiradék-fogyasztás fokozott kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségeket illetően, épp ezért erre egyre többen figyelnek és sok háziasszony tért rá a növényi olajok használatára.

Az állati zsírok fogyasztásának visszaszorítása alapvetően helyes is, azonban tudatában kell lennünk annak, hogy a különböző növényi olajokat nem lehet egy kalap alá venni.

A telítetlen és telített zsírsavakkal kapcsolatban több, olykor egymásnak ellentmondó információ kering a köztudatban.

A telítetlen zsírsavaknak is több formája van. Két fő csoportja, az omega-6 és az omega-3 zsírsavak. Előbbi található meg a napraforgó-, repce-, olíva- és egyéb étkezési olajokban, míg utóbbi a halakban és a lenmagban található meg nagyobb mennyiségben.

Az állati zsiradékok ellen folytatott több évtizede tartó fokozott „harc”, az omega-6 zsírsavak fogyasztásának drámai emelkedéséhez vezetett. Az emberi evolúció azonban nagyrészt vízpartok mentén zajlott, így a halfogyasztás olyan szerves részévé vált a táplálkozásnak, hogy ez anyagcserénkre is rányomta bélyegét. Az omega-3:omega-6 beviteli arány 1:4 körül lenne ideális, ezzel szemben a mai táplálkozás mellett ennek aránya 1:20 körül van.

Ez azért jelent gondot, mert ezek a zsírsavak a gyulladást közvetítő molekulák alapanyagai is. Az omega-6 zsírsavakból gyulladást serkentő, míg az omega-3 zsírsavakból gyulladást csökkentő molekulák képződnek. Sajnos, a legtöbb krónikus betegség hátterében megtalálhatók különböző gyulladásos reakciók. Ezek a fent említett omega-6 zsírsavak fogyasztásával hozhatók összefüggésbe, és a szervezet működési egyensúlyának felborulása további zavarok kialakulásához vezethet. Ennek ismeretében még fontosabb odafigyelnünk a megfelelő minőségű, arányú zsírsavbevitelre.

Az omega-3 zsírsavakra a fejlődő szervezeteknek különösen nagy szüksége van, különösen az idegrendszer fejlődése, egészséges „működése” és a szem épségének megőrzése szempontjából. Az agyi zsírszövet 30%-a, a szem-ideghártya zsírösszetételének pedig 50%-a áll omega-3 zsírsavakból. Látható tehát, hogy ezen szövetek ellátása miatt is fontos ennek a telítetlen zsírsavnak a megfelelő mértékű bevitelről gondoskodni.

Az elegendő omega-3 bevitelt leginkább a heti – legalább – kétszeri halfogyasztással tudjuk biztosítani. A halak közül is a tengeri halak számítanak természetes omega-3 zsírsavforrásnak. (Az, aki bármilyen okból nem fogyaszt halat, omega-3 zsírsavakban dúsabb, hidegen sajtolt növényi olajokkal, natúr olajos magvak rendszeres fogyasztásával, avagy halolajkapszula szedésével tudja megelőzni az omega-3 zsírsavak hiányából eredő egészségügyi veszélyeket.)