Mozgásprogram magas vérnyomás esetén - eredeti

A rendszeres mozgás

• hosszú távon kedvezően befolyásolja a vérnyomás alakulását,
• és kedvezően befolyásolja az egyéb érrendszeri rizikófaktorokat is: csökkenti a „rossz” koleszterin (LDL) értékét, emeli a „jó” koleszterin (HDL) értékét, csökkenti a szervezet zsírraktárait, azaz a túlsúlyt, így a cukoranyagcserére is jó hatással van,
• növeli a stresszel és depresszióval szembeni állóképességet, javítja az életminőséget.

Mozgás és a magas vérnyomás szempontjából különbséget kell tenni:

1. Ha vérnyomás jól beállított, vagy csak enyhén magas (max. 150/90 Hgmm)

Ha vérnyomásod csak enyhén magas, akkor itt az idő, megvolt az első figyelmeztetés, kezdj el egészségesen táplálkozni, mozogni és kerüld a stresszt! Hetente legalább 150 perc (pl. 5x30 perc) testmozgás javasolt (de lehet többször is). A mozgás betegségmegelőző hatását akkor éri el a legjobban, ha a pulzusod alacsonyabb tartományban (120-130/perc) marad.

Javasolt mozgásformák: gyaloglás, úszás, kerékpározás, kocogás, nordic walking, vízitorna. Mindenképpen fontos nyújtó gyakorlatok beiktatása. Heti 2 alkalommal erősítő gyakorlatokat is végezhet, kis-közepes súllyal. Az első öt-tíz alkalommal megfontolandó személyi edző irányításával végezni az edzést.

Forrás: 123rf.com

2. Ha magas vérnyomásértékeid vannak (>150/90 Hgmm)

Nagyon fontos a vérnyomásod gyógyszeres beállítása, stabilizálása. Léteznek olyan gyógyszerek, amelyek gátolják a pulzus gyors emelkedését. Éppen ezért, mielőtt mozgásprogramba kezdesz, kérd ki kezelőorvosod véleményét a szedett gyógyszer mellékhatásait, sportteljesítményt befolyásoló tulajdonságait illetően! Keress fel egy személyi edzőt, aki segít beállítani a célpulzust és az ahhoz tartozó terhelési lépcsőt. Kezeletlen, vagy rosszul beállított magas vérnyomás esetén ne kezdj mozgásprogramba!

Tanácsok:

• Ha túlsúlyos vagy, fókuszálj a testtömegcsökkentésre!
• Heti 5-7 alkalommal végezz aerob, ún. cardio-testedzést, kis-közepes intenzitáson! Alkalmanként 30-60 percig tartson a fizikai aktivitás.
• Ügyelj a megfelelő bemelegítésre és levezetésre! A mozgás hirtelen megszakítása egyes gyógyszerek mellett vérnyomásesést provokálhat.
• Kerüld a hirtelen vérnyomás-emelkedéssel járó sportokat, mozgáselemeket: például a nagy súlyokkal végzett erősportokat, testépítést, súlyzózást, függeszkedést, kitörést, ne tartsd vissza a lélegzetedet edzés közben!
• A következő sportokból válassz: séta, kocogás, bicikli, úszás, nordic walking, tai-chi, kendo, kis súlyokkal, nagy ismétlésszámban végzett gyakorlatok!
• Minden edzés előtt és után mérd meg a vérnyomásodat! Nagyon magas értékek esetén ne kezdj fizikai aktivitást!

Irodalom:

American College of Sports Medicine: Exercising With Hypertension. Prescription for Health, Prescribing exercise for common conditions. 2010.